Uma mente calma – serena – organizada, é a chave para vivermos com mais saúde, mais felicidade… mais prosperidade. Seu pudesse dá a você apenas um único conselho, este seria para você aprender como aclamar a mente.
Você já teve a sensação de estar constantemente apagando incêndios? Como se a vida fosse uma luta enorme para se manter à tona?
Você vem para casa do trabalho se sentindo cansado e estressado e sem energia para fazer nada além de se jogar na frente da TV?
Você sente que não é tão feliz quanto sabe que poderia / deveria ser?
Essa é a vida, meu amigo. Ou pelo menos é a vida, como muitos de nós têm vindo a conhecê-la. Na verdade, porém, não há nenhuma razão para que esse tenha que ser necessariamente o caso.
O problema é que estamos sempre perseguindo o ouro no final do arco-íris e, ao fazê-lo, nunca paramos para cheirar as rosas no caminho.
Desculpe misturar metáforas, mas eu sinto que isso pinta uma imagem bastante precisa da situação.
Nós nunca estamos felizes porque estamos sempre lutando pelo próximo alvo (seja lá o que for). Estamos sempre estressados – sempre preocupados com o que está por vir e nunca apreciamos o que temos, até perdê-lo.
Nós pensamos que a única maneira de mudar isto é mudar nossas vidas. E trabalhar mais e mais.
Mas isso não é verdade. A maneira como mudamos isso é de dentro para fora.
Precisamos mudar a maneira como pensamos sobre a nossa situação e precisamos mudar a maneira como abordamos os problemas que a vida nos apresenta e a maneira como desfrutamos o momento.
E isso significa assumir o controle de nossas mentes. E para fazer isso, você precisa aprender como acalmar a mente, é claro.
Uma vez que você pode fazer isso, você pode retomar o controle de sua vida e você pode se sentir confiante, relaxado e feliz nas mesmas circunstâncias.
Uma vez feito isso, você pode começar a criar o espaço para realmente traçar um curso e começar a mudar sua vida para melhor. Você pode parar de pisar em água e começar a nadar.
Tudo muito abstrato, sim. Até agora isso pode soar como uma frase de um adesivo autocolante. Mas fique comigo, porque é aí que a ciência entra. E isso pode mudar a maneira como você pensa sobre sua vida, seu cérebro e a interação entre os dois.
Contents
Como acalmar a mente.
Descubra como acalmar sua mente, melhorar sua saúde e retomar o controle de sua vida.
Ao longo desse extenso artigo você aprenderá como acalmar a mente. Mas antes quero fazer algumas ponderações.
Pense nisso desta maneira: não é a situação que importa, é a sua percepção da situação que importa.
E eu quero dizer isso no mais literal e realista dos sentidos.
Você pode estar cercado por fogo e ficar completamente calmo, relaxado, ou você pode estar relaxando em casa e estar completamente estressado.
No primeiro caso, você está cercado por fogo, mas você acredita que você é invencível. Tanto quanto você está preocupado, nada pode machucá-lo e você não tem nada a temer.
Em consequência, você permanece calmo e sua taxa de batidas do coração não aumenta (bem, à exceção dos efeitos do calor!).
No segundo cenário, você está sentado em casa, confortável e com uma xícara de chá ou café quente.
Você está cercado por uma família que ama você e assistindo seu programa de TV favorito. Mas tudo o que você pode pensar é no trabalho que você tem que fazer amanhã, seus problemas de dinheiro e o fato de que você não é tão bem-sucedido como você gostaria de ser.
Como resultado, seu corpo e seu cérebro interpretam os sinais como se você está em perigo.
Seu cérebro produz mais norepinefrina, mais cortisol, mais dopamina e mais adrenalina.
Como resultado, a pessoa que está cercada por chamas, mas iludido é realmente mais feliz e mais calmo do que a pessoa que está sentado em casa, mas estressada.
Agora é claro que eu não estou dizendo que você deve ser como o cara iludido, cercado por fogo. Isso é perigoso!
Mas você também realmente não deve ser como o cara estressado que deveria estar relaxado. E aqui está a grande coisa: muitos de nós somos esse cara!
É por isso que é tão importante começar a tomar o controle de sua mente. Porque isso é o que afetará sua felicidade, sua calma, seu foco e todas as outras coisas que contribuem para que você seja feliz e bem-sucedido.
Mudar seu ambiente e suas circunstâncias é frequentemente incrivelmente difícil – quase impossível. Mas você pode mudar sua mente. E isso pode trazer benefícios incríveis. A partir daí seu ambiente e suas circunstancias também mudarão.
Introdução à Meditação.
Introdução à Meditação.
Quando pensamos em assumir o controle sobre nossa mente e encontrar a calma em meio a esse mundo agitado, muitos de nós pensaremos imediatamente na meditação.
A meditação é uma prática antiga, usada por bilhões de pessoas ao redor do mundo e que tem sido praticada por séculos.
Agora cientistas e pesquisadores estão começando a decodificar os seus muitos benefícios, no entanto, ainda não é muito compreendido por um grande número de pessoas, principalmente no mundo ocidental.
Vamos dar uma olhada na meditação, vamos ver como ela pode nos ajudar e como você deve começar a meditar.
O que é meditação?
Talvez um bom lugar para começar seja responder à pergunta: o que é meditação?
Enquanto muitas pessoas pensam na meditação como uma forma de “alcançar a iluminação”, recriar efeitos de drogas alucinógenas ou como uma forma de religião, a realidade é que a meditação é simplesmente uma forma de praticar o controle sobre seus pensamentos.
A meditação pode ser todas essas coisas, mas no seu nível mais básico, meditar significa tentar concentrar seus pensamentos ou limpar sua mente, que é essencialmente o equivalente de treinar sua atenção.
Tão frequentemente nossos pensamentos são reativos. Estamos constantemente nos distraindo e sendo levados de uma experiência para a próxima – seja devido à televisão, à música ou a qualquer outra coisa.
Mas quando você medita, está ativamente controlando seus pensamentos.
Você se torna introspectivo e começará a refletir sobre a própria natureza do próprio pensamento. E ao fazê-lo, você aprenderá a permanecer no controle de seus processos de pensamentos, de modo a evitar que você se distraia, se sinta estressado, fique irritado facilmente ou experimente emoções inadequadas ou inúteis.
Esta é uma forma altamente valiosa de treinamento, particularmente relevante num mundo de ritmo tão acelerado e constantemente conectado.
A meditação pode nos ajudar a controlar o estresse e melhorar a concentração em uma série de tarefas. A meditação é a melhor de forma de acalmar a mente.
Os benefícios variados da meditação
Estudos mostram que a meditação pode nos ajudar a melhorar nosso humor, nossa concentração, nosso foco, nossa criatividade e muito mais.
Ela oferece amplos benefícios imediatos, fornecendo-nos uma ruptura com o estresse de nosso monólogo interno e nos ajuda a experimentar as ondas cerebrais teta, mas também tem benefícios a longo prazo, uma vez que começamos a aprender a controlar melhor e compreender os nossos próprios pensamentos e emoções.
A meditação pode, mesmo, impulsionar nosso QI! Isso mesmo, ela pode realmente torná-lo mais esperto. E isso também se correlaciona com mais tecido conjuntivo no cérebro e uma maior capacidade de utilizar diferentes áreas do cérebro de uma só vez para tarefas únicas.
Felizmente, a meditação está gradualmente começando a fazer o seu caminho para a luz – nos últimos anos muito mais pessoas já conhece e pode desfrutar dos seus muitos benefícios.
Mais e mais treinadores de “produtividade” e “estilo de vida” estão recomendando seus benefícios e ela faz parte integrante da Terapia Cognitiva Comportamental – que é atualmente a forma mais popular de intervenção clínica para uma série de dificuldades psicológicas.
Você ainda não sabe como acalmar a mente?
Ainda não está convencido?
Então eu convido você a ouvir os podcasts de Tim Ferriss. Tim Ferriss é o autor dp livro The Four Hour Workweek (Trabalhe Quatro Horas Por Semana) e é um dos escritores mais influentes na internet quando se trata de temas como fitness, auto-aperfeiçoamento, produtividade e felicidade.
Seu projeto mais recente – the podcast – você o vê entrevistando um grande número de diferentes figuras influentes.
Esses indivíduos influentes incluem Matt Mullenweg (criador do WordPress), Maria Popova (Brain Pickings), Arnold Schwarzenegger e muitos, muitos mais.
Uma das perguntas que ele sempre faz é: “Como é sua rotina matinal? ” E se eles têm quaisquer outros hábitos que consideram importante para os seus sucessos.
Qual a única coisa que quase todos os seus entrevistados têm em comum?
Todos meditam.
Então, se você quer ser um dos empresários mais influentes do mundo, se você quer ser espiritualmente iluminado ou se você só quer ser mais inteligente, mais focado, então você precisa começar a meditar!
Mas enquanto a meditação tem benefícios em todos os aspectos, vale a pena notar que algumas formas de meditação parecem ser mais eficazes na promoção de benefícios fisiológicos específicos do que outras (de acordo com um estudo da Universidade Nacional de Cingapura).
Se você quiser obter os melhores benefícios da meditação, então você precisa escolher o tipo certo para começar.
Veja o que o estudo descobriu ao comparar a meditação Theravada e Vajrayana.
Meditação Theravada
No estudo da Universidade Nacional de Singapura, foi descoberto que a meditação de Theravada é mais eficaz do que Vajrayana (abaixo) para promover o relaxamento e a calma.
Os estudos mediram a atividade do sistema nervoso parassimpático – cujo objetivo primordial é promover a calma – enquanto os praticantes estavam profundamente em meditação.
Meditação Vajrayana
Os que usaram meditação Vajrayana, entretanto, descobriram que ativaram seus sistemas nervosos simpáticos, que controlam a resposta de luta ou fuga. Em suma, isso levaria a elevada frequência cardíaca, foco e excitação.
Este é um achado particularmente interessante, como convencionalmente vemos a meditação como um meio para nos acalmar e relaxar.
Depois que os participantes se envolveram em suas práticas meditativas, ambos os grupos foram então convidados a fazer testes cognitivos e verificou-se que o grupo Vajrayana foi capaz de aumentar consideravelmente o seu desempenho a partir de uma única sessão.
O mesmo impulso no desempenho cognitivo não foi visto naqueles que usaram a meditação Theravada.
Isso demonstra a amplitude do termo “meditação” e mostra que diferentes tipos de meditação têm diferentes vantagens específicas.
Neste cenário, você pode decidir usar a meditação Vajrayana para se preparar para uma competição ou para se preparar para uma entrevista, então use a meditação Theravada para acalmar-se depois ou para relaxar antes de dormir.
Uma Introdução aos Diferentes Tipos de Meditação
Como você pode ver, o tipo de meditação que você usa é um fator muito importante na determinação do resultado.
Da mesma forma, você provavelmente vai achar que algumas formas de meditação são mais acessíveis e agradáveis do que outras, dependendo de seus próprios objetivos, sua experiência e seus interesses.
A questão então se torna: por onde começar?
Leia mais e veremos alguns tipos diferentes de meditação e alguns termos diferentes.
Tenha em mente que você não tem que ficar preso a qualquer um destes tipos e na verdade você pode criar o seu próprio “tipo” de meditação apenas definindo seus próprios objetivos.
No entanto, qualquer um destes irá fornecer-lhe um bom ponto de partida para que você possa fazer mais de sua própria pesquisa e começar a praticar a arte da meditação.
Mindfulness: Mindfulness (atenção plena), também chamado de “Vipassana”, é um tipo de meditação que vem do budismo. É também a forma de meditação, talvez, mais amplamente utilizada no mundo ocidental de hoje – um bom exemplo é o seu uso dentro CBT (isso é algo que vamos discutir com mais detalhes, mais à frente).
Essencialmente, o objetivo em Mindfulness é ficar ‘consciente’ e estar ‘presente’ de seus próprios pensamentos e refletir sobre eles.
Esta forma de meditação não encoraja você a tentar esvaziar sua mente. O objetivo é simplesmente deixar seus pensamentos “flutuar” como nuvens no céu.
O que isso permite que você faça, é tornar-se mais consciente dos pensamentos que você realmente tende a ter, sendo assim mais capaz de detectar padrões de pensamentos negativos, que pode estar causando problemas.
Este tipo de meditação também tem se mostrado muito eficaz para reduzir a ansiedade, quase tão eficazmente como as drogas de redução da ansiedade.
Talvez a maior vantagem da atenção plena, porém, é que não é tão desafiador como tentar esvaziar completamente sua mente de seus pensamentos e, portanto, fornece um ótimo ponto de partida para aqueles interessados em aprender a meditar.
Zazen: Zazen é um termo que significa essencialmente “meditação sentada” e às vezes é referido pela tradição zen moderna como “apenas sentar”.
Este é um tipo incrivelmente minimalista de meditação, que mais uma vez se torna ideal para aqueles interessados em começar por tratar a ansiedade.
A única instrução aqui é sentar-se com a postura correta, significando que não há nenhuma pressão para conseguir qualquer coisa “direta”.
O simples ato de sentar-se completamente e relaxadamente é quase certo para resultar em um efeito calmante e gradualmente limpar sua mente, assim, não há necessidade de instrução complexa para além de “apenas se sentar”.
Embora este seja o principal princípio por trás do Zazen, às vezes será mais complexo do que isso. Muitas vezes os praticantes recebem uma frase paradoxal, uma história, uma pergunta ou um elemento da escritura budista para “refletir sobre”.
Este método de meditação também foi adotado por um número de religiões – em que os crentes são convidados a pensar sobre as linhas de seus respectivos scripts religiosos, ou pensar sobre cenas de sua literatura.
Para alguns, a falta de orientação vai fazer dela uma forma acessível e agradável de meditação, para outros, pode ser frustrante e pode deixar você perdido.
Meditação Espiritual: Outra maneira pela qual a meditação foi adotada pelas religiões é através da meditação espiritual.
Esta é essencialmente uma forma de oração meditativa – e a oração tem demostrado ter muitos benefícios, semelhantes a outras formas de meditação.
Meditação Transcendental: A meditação transcendental vem do Vedanta, que é a tradição meditativa do hinduísmo.
A meditação transcendental consiste novamente, em ficar sentado (idealmente em posição de lótus ou meio-lótus) e desta vez se usa um mantra.
Um mantra é qualquer palavra ou som de sua escolha, que é simplesmente repetido uma e outra vez.
A ideia por trás dessa forma de meditação é simplesmente “elevar-se acima” de quaisquer distrações ou pensamentos, efetivamente limpando sua mente de todos os pensamentos e vivendo inteiramente no momento.
Alternativamente, você pode tentar se concentrar em sua respiração, a fim de acalmar seus pensamentos.
O objetivo final da meditação transcendental é a transcendência.
Esta é uma forma de meditação usada como um caminho para a “iluminação”, que é alegadamente um sentimento de “unidade” com o universo e perfeita satisfação.
Na realidade, é provável que a “iluminação” seja meramente um estado do cérebro, conseguido por relaxar certas áreas do seu cérebro e, assim, levá-los a desligar.
Isso é algo que leva anos para dominar e é altamente evasivo, se você usar a meditação transcendental com o único objetivo de atingir este tipo de estado, você provavelmente ficará decepcionado.
Dito isto, porém, se você chegar a este estado, o efeito é algo semelhante ao conseguido por drogas alucinógenas ou ter um acidente vascular cerebral. É completamente alucinante, mas não prejudicial da mesma forma que os outros exemplos de meditação não o são.
Você perde a capacidade de distinguir o tempo e distinguir o seu próprio corpo no espaço físico, uma vez que algumas áreas de seu cérebro se desligam – se fecham.
Se você quiser ter um “objetivo final”, então este é certamente algo interessante para o objetivo.
Quando feito corretamente, a meditação transcendental é ideal como uma maneira de relaxar e afastar seus pensamentos do estresse.
Ela pode ser usada para acalmar a frequência cardíaca e é um fantástico ‘mecanismo de enfrentamento’ se você sofre com ansiedade.
É também bastante difícil e muitas pessoas desistem depois de ficar frustradas com a incapacidade de acalmar sua voz interior. O segredo para o sucesso é começar devagar, não apressar e não forçar.
Meditação focalizada: Como com a meditação transcendental / mantra, a meditação focalizada envolve a prática de tentar limpar completamente seus pensamentos focalizando em outra coisa.
Meditação focalizada é uma forma de meditação focada, mas você poderia alternativamente tentar se concentrar em estímulos externos (como o som de um rio, uma música meditativa), ou mesmo em algo como a chama de uma vela.
Meditação guiada: A visualização guiada é uma forma de meditação em que o praticante visualiza um cenário ou ambiente. A parte “guiada” deste processo envolve ouvir uma gravação, que muitas vezes irá descrever a cena em que você está.
Este tipo de meditação é ótimo para relaxar e para mover seus pensamentos longe da azáfama da vida diária, antes de conseguir a capacidade de bloquear o seu ambiente através de outras formas de meditação.
Se você está se sentindo estressado e você quer se acalmar imediatamente, então a meditação guiada é uma ferramenta muito útil.
No entanto, ela não requer a mesma disciplina que outras formas de meditação e por isso não é susceptível de ajudar a desenvolver a sua capacidade de se concentrar ou acalmar-se da mesma maneira.
Meditação do movimento: Na meditação do movimento, você relaxa sua mente ao focalizar em seu corpo e movendo-se através de uma escala de movimentos delicados.
Um grande exemplo desse tipo de meditação é o Tai Chi Chuan, que é uma arte marcial praticada incrivelmente lentamente envolvendo um conjunto de movimentos suaves.
Enquanto leva tempo para aprender algo como um conjunto de Tai Chi, você pode praticar a meditação do movimento usando uma rotina de dança ou mesmo apenas balançando suavemente de lado a lado.
Vipassana: Vipassana é “meditação insight” (Vipassana é meditação Theravada, Theravada sendo um ramo do budismo).
Trata-se de meditação que envolve “estreita atenção à sensação” com o objetivo de descobrir “a natureza da existência”.
Esta forma de meditação vem do budismo e acreditava-se ser o tipo praticado pelo “próprio Buda”.
Para praticar esta forma de meditação, você se senta e depois se concentra em seu abdômen e sente a maneira como a respiração move seu estômago.
Da mesma forma, estar ciente das outras sensações em todo o seu corpo, tentando permanecer focado e calmo simultaneamente.
Quando ocorrem interrupções – como sons, outros pensamentos ou temperaturas, você deve “anotar” essas sensações e dar-lhes rótulos como “calor” ou “pensamento”.
Vipassana é muitas vezes praticado em retiros, onde os participantes alternam entre meditação sentado e meditação andando.
Vajrayana: Vajrayana é outro ramo do budismo. A meditação Vajrayana é uma forma complicada e avançada de meditação, que envolve o objetivo de se tornar um “Buda”.
Existem vários tipos de meditação dentro do Vajrayana, como o Mahamudra. Esta forma de meditação envolve tentativas de esvaziar a mente, mais uma vez, desta vez simplesmente “não fazer nada” na medida em que você nem sequer está focado em tentar meditar.
Tanto o Theravada como o Vajrayana são métodos avançados e exigem anos de prática para aperfeiçoar e uma compreensão das crenças e culturas circundantes.
Eles também são apenas dois exemplos das muitas formas complexas e variadas de meditação que existem.
Dito isto, quero dizer que a meditação não precisa ser complicada.
Introduzindo a meditação em sua vida.
Introduzindo a meditação em sua vida.
Então esse é o conceito geral de meditação. A próxima pergunta é: como você começa a adotá-lo, implementá-lo em sua rotina e torná-lo uma parte de sua vida?
Porque esta é a parte com a qual muitas pessoas vão lutar. Na verdade, há uma boa chance de que você já tenha tentado adquirir o hábito de meditar, apenas para desistir rapidamente porque ‘nada está acontecendo’.
Desta vez, vamos fazer as coisas direito.
Um programa simples para você começar a meditar
Para a maioria das pessoas, começar com mindfulness, Zazen ou meditação transcendental / mantra é aconselhado. Estes são talvez os métodos mais simples que você pode usar quando você está apenas aprendendo e irá ajudá-lo a obter um grande começo para o seu dia todas as manhãs.
Eu recomendo também encarar este início usando um processo conhecido como ‘kaizen’.
Kaizen essencialmente significa “muitas pequenas mudanças, que se somam para oferecer grandes benefícios”.
A ideia é que você não tente fazer mudanças maciças em larga escala em sua vida, mas sim, fazer pequenas mudanças e, em seguida, gradualmente começar a construir sobre essas mudanças.
Por exemplo, tentar ir à academia cinco vezes por semana, durante uma hora por dia, é muitas vezes uma luta enorme e é algo que muita gente vai lutar muito para fazer.
Mas você acha que consegue fazer 10 minutos de caminhada ou será que você consegue fazer alguns abdominais todos os dias?
Estas são coisas que você pode fazer muito mais facilmente. E quando você começar a fazer isso, será muito mais fácil aumentar o número dos abdominais, ou estender essa caminhada de 10 para 20 minutos.
Portanto, esta é a melhor maneira de começar gradualmente a introduzir a meditação em sua vida diária: com curtos espaços de tempo.
Comece com Zazen – meditação sentada. Tire 5 minutos todas as manhãs para apenas se sentar e relaxar com os olhos fechados. Sem objetivo, sem estresse e sem problemas.
Você pode até mesmo fazer isso enquanto seu parceiro está no chuveiro, ou acordar cinco minutos mais cedo. Quase todos nós podemos encontrar cinco minutos por dia para ficar em silêncio.
Procure fazer isso por 2 semanas com nenhum outro objetivo em mente, além de sentar-se calmamente todas as manhãs durante apenas 5 minutos.
Não espere nada acontecer e não espere ‘sentir’ nada.
A partir daí você pode querer progredir para realmente ter um objetivo.
Você pode ter como objetivo fazer com que essa meta seja melhorar sua consciência de si mesmo (usando a atenção plena) ou você pode tentar acalmar sua mente e aprender a bloquear pensamentos estressantes (usando a meditação transcendental).
Eu recomendo experimentar ambos. Você pode tentar fazer 5 minutos de mindfulness e 5 minutos de meditação transcendental.
Eu pessoalmente acho que olhar para a chama de uma vela pode ser incrivelmente útil quando você está praticando a meditação transcendental. No entanto, é inteiramente sua escolha.
Apenas saiba que mesmo quando você está tentando acalmar sua mente, você nunca deve ser “punitivo” e você nunca deve punir-se por não conseguir alcançar seus objetivos.
Se você acha que seus pensamentos estão se perguntando ou você está sendo distraído, apenas observe que isso aconteceu e deixe-se calar novamente.
A razão pela qual é tão importante não ter um objetivo estrito ou repreender-se, é que isso introduz estresse para o que deve ser uma atividade calmante.
Neste momento, porém, você agora está começando a desfrutar da meditação como parte de sua vida cotidiana e isso significa que você deve ter formado o hábito positivo (lembre-se, leva 30 dias para formar ou quebrar um hábito).
Agora você pode ver o que funciona para você e começar a aprender mais / experimentar mais. Você pode começar querendo saber como acalmar a mente, mas você pode ir além.
Como usar as ferramentas e obter ajuda
Ainda lutando para entrar no balanço das coisas?
Outra opção é tentar a meditação guiada. Meditação guiada significa que você estará seguindo um conjunto de instruções que serão ditas verbalmente.
Você pode obtê-las como um arquivo de som ou como um vídeo. A ideia é que você ouça e siga as instruções para limpar sua mente / observar seus pensamentos.
Porque isso lhe dá algo externo para guiá-lo e torna muito mais fácil não deixar sua mente vagar.
Um ótimo lugar para procurar meditação guiada é no YouTube – mas você também pode experimentar o aplicativo ‘Headspace’, que é excelente.
Outra opção é obter ajuda de alguém que sabe o que está fazendo. Uma maneira fácil de fazer isso é frequentar uma turma de yoga ou Tai Chi, onde você provavelmente terá alguma meditação guiada no final das sessões.
Outra forma muito prática e econômica é adquirir um curso online. Aqui está o que eu recomendo.
Tornando-se mais presente em tudo o que você faz.
Tornando-se mais presente em tudo o que você faz.
Não existe um “objetivo final” na meditação, mas um bom objetivo poderia ser ficar bom o suficiente em meditar, de forma que você possa eventualmente limpar sua mente ou desanexar de seus pensamentos à vontade.
Dessa forma, você pode evitar que você seja distraído por pensamentos indesejados sempre que você quiser.
Gosto de chamar isso de “tempo de bolha”. Tempo de bolha é o nome para os pequenos “segmentos” de tempo que eu me dou durante todos os dias quando posso estar completamente relaxado.
Imagine que você tem um dia muito estressante e você tem trabalhado duro através de uma enorme lista de afazeres. Você precisa fazer muitas chamadas, gerenciar sua equipe de trabalho e geralmente lidar com um monte de ‘incêndios’.
Além disso, você tem uma reunião esta noite com alguém que você acha que vai ser desagradável e você está sendo pressionando por curso preocupações monetárias.
Soa familiar?
Enfim, você está no ônibus indo de uma reunião para a próxima e naquele tempo não há nenhum benefício ficar estressado.
Em outras palavras, você pode continuar a se preocupar com todas essas coisas que você tem que fazer se você quiser, mas isso não fará nada de bom por você.
O que seria muito preferível, seria você usar este curto período de tempo como uma pausa, a fim de recuperar sua mente.
Agora, se você nunca praticou nenhum tipo de meditação, você vai lutar para fazer isso.
Mas, e se você tiver o desenvolvido o hábito de meditar?
Então você pode colocar-se em um estado meditativo e tornar-se indiferente a esse estresse. Você pode sentar e limpar sua mente.
Agora, quando você chegar à sua reunião, você estará recarregado e energizado e no total controle de sua mente, porque o seu cérebro teve a oportunidade de descansar um pouco.
O resultado é que você vai se sentir muito melhor e você vai trabalhar muito mais eficiente também.
Se você ficar realmente bom nisso, então você pode, eventualmente, começar a empregar a ‘meditação de movendo’ como em Tai Chi. Exceto agora, você vai estar em um estado meditativo e relaxado, focalizado, ao mesmo tempo como andar, falar e fazer outras coisas.
Você será impetrável ao estresse porque aprendeu a controlar sua mente e suas emoções.
Porque você não está dando à suas preocupações o peso emocional que você pode ter dado no passado, seu cérebro não está ativando a “rede de saliência” que ele usa para responder às ameaças e você é capaz de continuar trabalhando nos seus negócios de uma maneira completamente calma e eficiente!
Estar mais presente
A meditação é uma maneira de parar de se preocupar com todas essas pequenas preocupações e dúvidas ou apenas se tornar mais presente e mais no momento.
Como você pode fazer isso?
Um método é começar a se concentrar em seu corpo e em seus sentidos um pouco mais.
O fato é que a maioria de nós está tão presa em nossas próprias cabeças que mal percebemos metade do que está acontecendo ao nosso redor.
Caminhamos em um estado de sonho nos preocupando com o trabalho, ou sobre nossos relacionamentos e mal temos tempo para parar e cheirar as rosas no caminho – literalmente ou metaforicamente.
Tente isso agora. Desligue qualquer música que você está ouvindo e em vez disso apenas comece a perceber os sons ao seu redor. Realmente ouça!
O que você pode ouvir?
Talvez o zumbido do tráfego lá fora?
Talvez o murmúrio de conversas na sala?
Talvez você possa ouvir alguém ao lado?
Você pode ouvir o som dos pássaros?
Da mesma forma, você provavelmente pode cheirar um monte de coisas que você não tinha notado. E se você tirar um momento para sentir seu próprio corpo, então você provavelmente pode notar a sensação do assento empurrando em suas pernas e em suas nádegas.
Talvez você possa sentir o sangue encher seu rosto e fazer você se sentir quente. Ou talvez haja um sopro de vento frio contra você. Em que direção está indo?
Da mesma forma, ouça os sons de sua própria respiração e sinta seu abdômen expandir e encolher enquanto você respira.
Depois de fazer isso, você perceberá que você vai parar de se preocupar com o que está acontecendo ao seu redor e que você vai começar a apreciar o seu ambiente um pouco mais.
Há tanta coisa que você normalmente perde!
Você pode tentar fazer isso em caminhadas também. Vá fazer uma caminhada sem música, sem telefone e nada mais e tente apenas estar presente e perceber o mundo ao seu redor. É uma experiência calmante e revigorante ao mesmo tempo!
Estar mais presente na conversa
Praticar é importante porque, com a prática da meditação, eventualmente se tornará algo que você poderá desfrutar à vontade.
Agora você pode escolher quando você quer começar a ouvir melhor o que as pessoas estão dizendo para você e quando você quer realmente se concentrar no dia que você está tendo com seus filhos.
Novamente, você pode deixar suas preocupações de trabalho em casa.
Tente focalizar as sensações de seu corpo da próxima vez que estiver sendo íntimo com um parceiro sexual.
Não se preocupe com sua técnica, o que você vai fazer em seguida, se eles gostam de você … em vez disso, realmente se concentre em como no toque de sua mão em seu corpo.
Você perceberá que instintivamente sabe o que fazer a seguir e que você começa a ser muito mais apaixonado e responsivo. Você vai se tornar um melhor amante, simplesmente por sair de sua própria cabeça. E você vai sentir isso muito mais forte.
Isso é verdade para todo o resto – todas as áreas da vida. Da próxima vez que você estiver no banho, realmente aprecie o calor e a suavidade da água contra a sua pele.
Delicie-se com o cheiro!
A próxima vez que você comer cereais de manhã, lembre-se do quanto você gosta de cereais e como você está feliz de não estar indo para o trabalho.
Isto é o que tantos de nós não fazem.
Assim, muitos de nós estão constantemente em um estado de sonho e se preocupa com outras coisas que realmente não sentimos o que está acontecendo ao nosso redor.
Estar estressado e não ter controle sobre sua mente é duplamente problemático – porque não só nos torna infelizes diretamente, mas também nos distrai das coisas acontecendo ao nosso redor o tempo todo que poderiam estar nos fazendo mais felizes.
Oh e o que a meditação faz para os nossos relacionamentos também é fantástico.
Estar distraído pelo trabalho poderia muito bem, estar destruindo seu relacionamento com sua família e amigos.
Estados de fluxo – Tocando em seu desempenho inato.
Estados de fluxo – Tocando em seu desempenho inato.
Anteriormente, aprendemos a usar a meditação e como começar a introduzi-la suavemente em nossas vidas.
Agora você tem a capacidade de se concentrar na vontade, para parar de se sentir estressado e realmente controlar como você se sente e o que você quer pensar.
Este é um poder incrível porque significa que você pode escolher viver realmente no momento e você pode escolher o que é importante para você e como você quer se sentir.
Mas e se eu lhe dissesse que não se trata apenas de “felicidade”?
E se eu lhe dissesse que isso também é sobre tirar o máximo de si mesmo?
E se eu lhe dissesse que as coisas que você acabou de aprender poderiam ajudá-lo a explorar seu pleno potencial e tornar-se quase sobre-humano?
Tenho sua atenção?
Bem-vindo ao ‘flow states’ ou estado de fluxo.
Como parar de ser um zumbi
Lembra do que eu disse sobre a importância de se concentrar no que está acontecendo ao seu redor? E de estar acordado, vivo e no momento?
É assim que devemos funcionar o tempo todo. É assim que os animais e os bebês são o tempo todo. Em algum lugar ao longo das linhas, perdemos essa conexão com o nosso ambiente.
A pergunta que você pode estar querendo fazer agora é: por que é tão difícil então, fazer a coisa que fomos projetados para fazer?
Por que é tão difícil obter o mesmo foco e conexão com o mundo que vem naturalmente aos bebês?
Há muitas respostas para essa pergunta, mas uma das mais pertinentes é que estamos demasiado definidos em nossas rotinas e não estamos suficientemente estimulados.
Tente esse exercício novamente, onde você ouve seus arredores. O que você pode ouvir? Você pode ouvir um relógio em algum lugar?
Há uma boa chance de que a resposta seja sim, se você está dentro de casa, mas você pode não ter notado até que eu pedi para você ouvi-lo.
E porque não?
Porque você se tornou insensível a ele.
O que aconteceu é que o cérebro já ouviu isso antes. É exatamente o mesmo a cada segundo e é algo com o que você está completamente acostumado. Como tal, seu cérebro diz “isso não é importante” e ele empurra para o fundo da gaveta.
Afinal, ele não precisa gastar sua bateria com coisas que não são importantes.
Enquanto isso, as preocupações que estão inundando sua mente constantemente parecem muito importantes.
A mesma coisa acontece se você cortar bolas de pingue-pongue pela metade e colocá-las em seus olhos. Quando você fizer isso, você vai primeiro ver o interior dessas bolas, como seria de esperar.
Mas depois de alguns minutos, as coisas ficarão confusas.
Por quê?
Porque nada está mudando. As terminações nervosas em seus olhos tornaram-se cansadas da mesma estimulação e por isso eles estão desligando.
Nada está em movimento, nada está mudando – é ineficiente para eles continuarem disparando.
Isso é chamado de experiência ‘Ganzfield’ e é bastante interessante se você quiser induzir alucinações naturalmente.
Agora pense sobre o que você faz na sua vida diária:
Você anda pela mesma rota para trabalhar;
Você faz o mesmo passeio no mesmo ônibus;
Você toma o mesmo café da manhã;
Você tem a mesma conversa com as mesmas pessoas;
Você executa as mesmas tarefas ao longo do trabalho;
Você chega em casa e se senta no mesmo lugar.
Isso está nos matando. Nosso cérebro tem uma completa falta de estimulação e excitação neste tipo de atividade.
Evoluímos para estar em constante movimento, constantemente em perigo, rastreando nossas presas através dos tempos selvagens … e quando isso acontecia tudo ao nosso redor parecia importante, perigoso e saliente.
Mas agora, estamos sonâmbulo, displicentes com a vida. Tudo é seguro e tudo é o mesmo … e mais do mesmo.
Se você quer estar mais presente e viver mais no momento, então você precisa se submeter a ambientes e situações que são emocionantes, romance diferente e interessante.
Se você fizer isso, então você vai esquecer automaticamente todas aquelas coisas que estão deixando você estressado. Você se tornará automaticamente mais engajado com o mundo e menos preocupado com suas próprias pequenas preocupações.
Portanto, pegue diferentes rotas de casa para trabalho.
Aprenda novas habilidades e hobbies.
Converse com estranhos.
Experimente novos alimentos.
Quando você fizer isso, seu cérebro se iluminará e ganhará vida e você terá um alívio do seu dinheiro e problemas de relacionamento.
Melhor ainda, você vai formar novas conexões neurais que mais uma vez vão ajudá-lo a tornar-se mais claro, mais inteligente, mais rápido, mais criativo e mais vivo.
O que é um estado de fluxo?
Se a ideia de se submeter a novos estados – ou “ambientes ricos” – soa familiar, então você pode ter lido The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance de Steven Kotler.
Nesse livro, Steven Kotler descreve o que é conhecido como “estado de fluxo” em detalhes. Esta é a condição em que estamos mais vivos, mais felizes, mais presentes e obtemos os melhores desempenho.
É exatamente o oposto de vagar ao redor e estar sempre estressado sobre o trabalho.
Em um estado de fluxo, você está tão envolvido com o ambiente e o que está acontecendo que você se esquece de si mesmo. Soa familiar?
É quase como uma forma de meditação, exceto que desta vez você está completamente ligado ao mundo ao seu redor.
Isso é algo que a maioria de nós já experimentou em algum momento em nossas vidas e você pode estar familiarizado com ele, se você pensar um pouco.
Você alguma vez deixou cair algo fora de um armário e se moveu tão rápido para pegá-lo que você nem pensou?
Você já esteve praticando esportes, quando de repente o mundo pareceu desacelerar e você conseguiu se mover com reflexos sobre-humanos e quebrar seu recorde pessoal?
Você já esteve escrevendo e se envolveu tanto com o que você está dizendo que você é capaz de perder completamente a noção do tempo?
Você já esteve em uma conversa que durou a noite toda?
Todos estes são exemplos de estados de fluxo. E, na verdade, até mesmo assistir a um filme às vezes pode imitar o estado de fluxo.
Neste cenário, você pode se tornar tão absorvido pelo o que está acontecendo na tela, que você pode ficar chocado quando você sai e está escuro. É quase como acordar de um sonho.
Isto é como “meditação de ação” e é pensado para estar no centro da maioria das nossas descobertas científicas, a maioria das realizações atléticas recorde do atletismo e todos os tipos de outros exemplos de pessoas agindo em seu melhor.
Estados de Fluxo e o Cérebro Humano
Então, o que está acontecendo dentro da sua cabeça quando você entra em um estado de fluxo?
Essencialmente, um estado de fluxo é muito semelhante à resposta “luta ou fuga”, mas com menos “negatividade” você poderia dizer. Isso significa que você acha que o que está acontecendo à sua volta é muito importante e merece toda a sua atenção.
Como resultado, seu corpo começa a produzir dopamina, norepinefrina, epinefrina, anandamida e outros neurotransmissores.
Isso faz com que seu cérebro se torne intensamente focado, o que cria a ilusão de que o tempo diminuiu. Você ganha uma espécie de visão de túnel e agora a única coisa que você está focado é um momento e as coisas que você tem que fazer neste momento.
Você começa a reagir de forma quase automática e instintiva, com quase nenhuma contribuição de sua mente consciente.
E o que isso realmente parece em um scanner cerebral é chamado de “temporo-hypofrontality”.
Para traduzir para nossa língua, isso significa que por um breve período de tempo, a parte frontal do cérebro (córtex pré-frontal) se fechou.
Isso soa como uma coisa ruim até você perceber que esta é a parte do seu cérebro responsável pela dúvida e medo.
Quando você está pegando uma bola, seu corpo pode fazê-lo perfeitamente todas as vezes. O problema é que você “entra no seu próprio caminho”.
Ao deixar a parte da frente de sua mente fechada naquele momento, você pode explorar os reflexos incríveis e foco de seu corpo e agir por puro instinto.
Você se torna uma máquina incrível, capaz de um desempenho desumano.
Você quebra recordes em esportes, você produz um trabalho incrível e você sai dele se sentindo vivo e revigorado.
Na verdade, diz-se que muitas pessoas realmente “perseguem” esse estado de fluxo – e que isso explica um monte de comportamentos em busca de emoção.
Eu recomendo que você tome algum tipo de passatempo emocionante e que você comece a explorar mais. Excite-se para se concentrar e prestar atenção!
A ‘Rede de Modo Padrão’
Estados de fluxo atualmente estão recebendo uma enorme quantidade de atenção na literatura psicológica, bem como online, em fóruns e na cultura popular.
Estados de fluxo estão sendo apontados como a solução para ‘tudo’ e como algo que devemos sempre nos esforçar para sempre incentivar.
Mas, na verdade, isso estar um pouco passando do ponto.
Sim, às vezes devemos estar alertas e conectados. Às vezes, devemos ser capazes de excluir o ruído exterior e concentrar-se na calma, na imobilidade e na unidade.
Mas na verdade, essa conversa e estresse não é algo que queremos erradicar completamente.
Parece que estou me contradizendo agora, certo? Mas fique comigo!
Sim, quando éramos animalescos, selvagens em nosso comportamento, éramos muito mais felizes, muito menos estressados e muito mais envolvidos com o mundo à nossa volta.
Mas você sabe o que mais?
Nós também éramos animais.
Conseguimos alcançar todas as coisas que conseguimos hoje, saindo desse estado reativo e engajado e sim … estressante.
E nem todo o estresse é ruim. ‘Eustress’ descreve o tipo de estresse que nos motiva a fazer coisas – coisas como fazer o nosso melhor no trabalho, revisar para exames, economizar dinheiro. E muitas… muitas pessoas podem, mesmo, apreciar esse tipo de estresse.
Estudos mostram que as pessoas que nunca se sentem estressadas realmente tendem a ter um pior desempenho na educação e nas suas carreiras.
Há mais também. Você sabia que estar completamente focado é realmente contraproducente para a verdadeira criatividade?
A verdadeira criatividade vem de deixar o cérebro explorar diferentes conexões neurais – é o ato de recombinar ideias e memórias diferentes em novos formatos e nós tendemos a fazer isso quando sonhamos e quando temos um monólogo interno.
Ao fazer isso, você entra no que é chamado de ‘rede de modo padrão’. Este é exatamente o estado de espírito que você está quando você está sonhando.
Ele tende a ocorrer quando você está envolvido em tarefas sem sentido – como comutar – e ele também é responsável por alguns avanços incríveis.
É parte da lenda que Einstein veio à tona com a teoria da relatividade especial enquanto trabalhava em um escritório de patentes – e foi a natureza maçante e mundana de trabalhar nesse ambiente que lhe permitiu fazê-lo.
Nem tão ao céu, nem tão ao inferno
Pode ser bom pensar que os estados de fluxo e meditação são a resposta para tudo – mas não são. Na verdade, eles são apenas uma parte muito importante de nossa experiência mental que muitos de nós esquecemos.
Em vez de tentar eliminar completamente um tipo de estado cerebral, o verdadeiro controle da mente significa ser capaz de mudar de um estado cerebral para outro com facilidade.
Em outras palavras, significa ser capaz de refletir sobre tarefas e itens da sua agenda quando você está um pouco estressado ou quando você está trabalhando.
Significa entrar em um estado de fluxo produtivo quando você está inserindo dados, ou quando está fazendo artes marciais ou esportes depois do trabalho. E isso significa ser capaz de desligar e deixar o seu cérebro ter a muito necessária paz e sossego quando você chegar em casa do trabalho.
Como acalmar sua mente e desligar o ruído.
Como acalmar sua mente e desligar o ruído.
O melhor tipo de estado mental é aquele que permite mudar para outros estados mentais à vontade. Então, descobrir como acalmar a mente, meditar, ajuda nesse processo.
Nosso objetivo é estar no controle de nossos cérebros e nossos pensamentos e sermos capazes de mudar de um estado de espírito para outro com facilidade.
Em outras palavras, todos os tipos de pensamentos e todos os tipos de estados mentais são importantes, válidos e úteis.
Exceto um.
Qual é esse?
É aquele onde você vice incrivelmente distraído por todas as constantes exigências colocadas sobre você.
E é aqui que a “dor moderna” começa.
Por que estamos conectados e cansados
Anteriormente, aprendemos como estamos dessensibilizados a grande parte dos estímulos naturais que entram em nossas mentes através dos nossos sentidos.
Percorremos a mesma rota para ir trabalhar e fazemos as mesmas coisas todos os dias e, como resultado, estamos muito dessensibilizados a tudo ao nosso redor.
O problema é que a nossa cultura moderna está muito consciente disso e tenta explorá-la.
Enquanto você está feliz refletindo sobre os eventos do dia que você vê, você também está sendo distraído por:
Cartazes e anúncios luminosos;
O zumbido constante do telefone;
A maravilhosa TV de 48 polegadas;
O rádio;
Os e-mails do seu chefe;
Carros buzinando;
Alarmes;
Jogos de computador;
E muito… muito mais…
Todas estas coisas são projetadas para reter nossa atenção e para nos estimular a gastar dinheiro.
E isso é o que está matando nossa capacidade de nos concentrar, relaxar e nos conectar.
Você sabe por que os alarmes são projetados da maneira que são?
Eles fazem um barulho que nunca ouviríamos na natureza.
Como tal, é estranho e incomum para o nosso cérebro, mas, então, ele agora toma conhecimento, então acessa a rede de saliência e vem cortisol, norepinefrina e estresse geral.
E é isso que acorda a maioria de nós pela manhã! Acordamos assustados, acordados de nosso sono completo e profundo por um som estranho “alienígena” – desagradável.
Então o que vamos fazer?
Normalmente, verificaremos nossos telefones.
Luz brilhante = ainda mais cortisol (o hormônio do estresse) sendo produzido em nossos cérebros.
Em seguida, olhando para os anúncios que começa a agarrar a nossa atenção pelos os chifres, porque é para isso que eles são projetados.
Então lemos nosso e-mail. O que é isso? Uma mensagem de seu chefe perguntando se você pode fazer algo para ele assim que você entrar?
Agora você está estressado e focado nisso. E assim, isso é tudo que você pode pensar.
Durante o café da manhã com a família, sua mente está meio assistindo à televisão e isso, claro, impede que você preste a devida atenção ao que eles estão dizendo.
A TV é muito mais alta, muito mais colorida e é projetada para reter sua atenção.
O que fazemos no caminho para o trabalho?
Provavelmente jogamos algum joguinho de computador. E isso é tudo sobre nos fazer prestar atenção.
Eles estimulam o estresse criando dificuldade e quando fazemos bem, eles nos recompensam com os sons e cores certos. Isso estimula a dopamina em nosso cérebro que é muito gratificante e torna a atividade muito viciante.
Todo este tempo estamos perdendo a vista da janela.
Então, no trabalho, nós nos sentimos estressados novamente porque nós recordamos esse e-mail de quando nós fazíamos o café.
Café que – a propósito – também aciona a liberação de mais hormônios do estresse.
Então nos sentamos e em vez de fazer as coisas que precisamos fazer primeiro, começamos nosso dia fazendo aquela coisa que nos pediram para fazer. Agora estamos em um estado mental ‘reativo’ e não somos capazes de fazer o que é mais produtivo ou mais importante para nós.
E assim continua o resto do dia.
Estamos constantemente sendo puxados em todas as direções por computadores, trabalho, problemas relacionados a dinheiro, anúncios, jogos, textos … tudo isso está usando toda a nossa capacidade de prestar atenção, de nos concentrar e pensar.
É de admirar que você está lutando para começar a meditar?
Ou que você está tão “ligado e cansado” o tempo todo?
Ou que você está lutando para ficar no topo das coisas?
Praticar meditação vai realmente ajudar com isso porque lhe dará a capacidade de controlar o seu foco e sua capacidade de se concentrar.
Agora você pode dizer ‘não’ para se preocupar com esse e-mail. E você pode dizer “não” para se concentrar nos anúncios de TV. E você pode se envolver com seu corpo e sua mente sempre que quiser, a fim de recarregar e começar a desfrutar o mundo ao seu redor.
Um Ritual da Manhã
O que também é realmente bom, porém, é se você pode tentar reduzir todo esse ruído, distração, estimulação e vibração.
Isso só vai tornar tudo mais fácil para você e irá ajudá-lo a se concentrar melhor sobre as coisas que importam para você.
Um exemplo de como você pode fazer isso é com o seu “ritual matinal”.
Um ritual matinal, é basicamente uma série de passos que você vai se esforçar para passar por todas as manhãs antes de sair de casa / começar o trabalho.
Isso permite que você pare de ser reativo e comece a ser proativo.
Isso significa que você está agora definindo o ritmo e decidindo como você quer começar o seu dia – e isso pode ajudar a torná-lo mais produtivo e eficiente para todo o dia que se segue.
Então, como poderia ser um ritual matinal?
Algumas ótimas coisas para adicionar:
Leia o jornal da manhã – veja as notícias de uma forma que não exija a TV;
10 minutos de mediação;
Sem telefone / e-mail / computador até chegar ao trabalho;
Fazer algum exercício – 10-20 minutos é melhor do que nada e uma ótima maneira de se dar uma onda de energia;
Tome um café saudável;
Escreva uma lista de tarefas – agora você está tomando o controle de como você vai passar a manhã;
Tome um banho frio – não tem que ser frio, mas se você tem a força de vontade para experimentá-lo, você vai perceber como pode ser revigorante, acorda e realmente ajuda você a se concentrar e sentir o seu próprio corpo;
Da mesma forma, você também pode tentar introduzir uma rotina à noite. Há algumas coisas que pode ajudar:
Escrever um diário – escrever um diário é uma ótima maneira de refletir sobre o dia e como poderia ter sido melhor – o que você gostou e pelo o que você é grato neste dia;
Sem TV ou telefone por 30 minutos antes de dormir – isso ajudará a preparar seu cérebro para dormir e aumentará sua produção do hormônio do sono, melatonina;
Leia na cama – novamente, isso ajuda você a se sentir mais sonolento e também é muito meditativo;
Tome um banho quente – isso pode ajudar a relaxar os músculos para um sono melhor;
Coloque suas roupas e / ou kit de ginástica para amanhã.
Terapia Comportamental Cognitiva Para Controlar Seus Próprios Pensamentos.
Terapia Comportamental Cognitiva Para Controlar Seus Próprios Pensamentos.
Agora você deve estar começando a ter uma melhor compreensão de como seu cérebro funciona, como todas essas distrações estão afetando negativamente sua vida e como acalmar a mente usando a meditação, para começar a retomar o controle.
Mas você pode ir mais longe com isso e começar a se envolver em qualquer estado cerebral que você quiser a qualquer momento.
Para fazer isso, vamos olhar para algo chamado ‘CBT’ (Cognitive Behavioral Therapy) ou ‘Terapia Cognitiva Comportamental’.
Então, o que é isso, exatamente?
O que é CBT?
CBT é uma técnica psicoterapêutica. Ou seja, é uma técnica usada por psicólogos para tratar pacientes com transtornos de ansiedade ou com doenças mentais.
É uma estrutura que se tornou muito popular e é agora o método preferido de tratamento no NHS do Reino Unido e em muitas outras instituições de saúde.
Há duas razões para isso:
1) CBT é muito mais eficaz do que métodos mais antigos como “psicoterapia” e tem se mostrado extremamente eficiente em uma série de estudos;
2) CBT é rápido, não-invasivo e rentável. Ele pode até ser usado “remotamente” simplesmente por definir a lição de casa do paciente para que este possa tentar por conta própria.
Para entender o que é a CBT, pode ser útil entender o que a psicologia cognitiva e a psicologia comportamental são individualmente.
Psicologia comportamental é uma velha escola de psicologia que foi grande nos anos 50. O princípio central aqui era que todo o nosso comportamento e processos de pensamento foram aprendidos através da repetição, associação e observação.
O exemplo mais famoso de behaviorismo em ação é o estudo ‘Cães de Pavlov’. Aqui, Pavlov demonstrou que poderia conseguir fazer um cão salivar quando ouvisse um sino, simplesmente tocando o sino toda vez que este fosse alimentado.
Eventualmente, este “condicionamento clássico” ensinou o cão a associar o sino com a experiência de se alimentar.
O behaviorismo tentou explicar cada aspecto de nossa psicologia dessa maneira.
Por exemplo, aprendemos a andar aprendendo a associar certas sensações com a queda e outras com o sucesso. E aprendemos nossa personalidade através da recompensa e punição dos outros.
Fobias e outros problemas psicológicos são o resultado de associações inúteis e estes podem ser tratados através da criação de novas associações.
Ao longo do tempo, porém, o behaviorismo começou a perder força, uma vez que parecia simplificar demais as questões.
Numa visão estritamente behaviorista da psicologia, não há espaço para nossos processos de pensamento ou nossa experiência interna.
O que acontece quando alguém planeja uma ação?
O que acontece quando imaginamos algo acontecendo?
E quanto à intenção?
A psicologia cognitiva adicionou este elemento e olhou para o cérebro humano mais como um computador com um “programa” em execução.
O programa é o nosso processo de pensamento e usamos isso para decidir o que fazer e como vamos fazê-lo.
CBT entretanto, elegantemente combina ambas as abordagens em uma única teoria.
Nós ainda aprendemos através da associação, mas isso pode ocorrer com a mesma facilidade em nossas próprias cabeças.
Em outras palavras, se você está convencido de que você vai cair de uma altura, então você vai continuar ensaiando isso acontecendo em sua mente e você vai continuar pensando em si mesmo caindo.
Só isso é suficiente para criar a associação e para nos fazer temer as alturas.
Então, para tratar uma fobia, CBT vai se concentrar em recondicionamento e criação de novas associações, mas ele faz isso tanto fisicamente quanto através de alterações ao seu monólogo interno.
Técnicas de CBT
Então, como isso funciona na prática?
Geralmente, envolve várias etapas e várias técnicas diferentes que combinadas permitem que você controle a maneira que você pensa e sente.
O começo, é identificar a maneira que você sente e o que você está pensando quando você está fazendo algo.
Mindfulness (atenção plena)
E adivinhem … é aí que a atenção plena volta!
Digamos que você tem medo de falar em público e você quer tentar se livrar dessa fobia para sempre. A primeira coisa que você faria é ser mais consciente e ouvir seus próprios pensamentos e refletir sobre eles.
Se você tem praticado, isso deve roubar-lhes seu poder, uma vez que você os deixa ir se tornar distante desses pensamentos.
Mas, ao mesmo tempo, você também vai fazer uma anotação deles para que você possa tentar alterá-los.
Diário
Outra técnica utilizada para o mesmo fim é escrever um diário. Isso envolve escrever os sentimentos à medida que eles vêm para você, ou escrevê-los em um diário no final do dia.
Essa rotina da noite vem a calhar neste ponto! Veja … tudo se junta.
Restruturação cognitiva
Os próximos passos são todos incluídos na categoria de “reestruturação cognitiva”. Você pode pensar nisso como “reprogramação” de você mesmo.
Desafiar seus pensamentos
O desafio é simples: significa que você está olhando para aqueles pensamentos que você fez uma anotação e agora você está desafiando-os e testando se você realmente acha que eles são verdadeiros.
Portanto, se você tem medo de falar em público, pode ser que você pensa coisas como ‘eu vou gaguejar e todos vão rir de mim!’.
Em um desafio, vamos desconstruir essa crença e ver se é realmente provável / se é algo para realmente ter medo.
Pergunte a si mesmo:
Por que você gagueja? Você normalmente gagueja quando você fala?
Por que as pessoas ririam de você? As pessoas costumam ser tão mal-educadas com você?
Você riria se alguém tivesse dificuldade em fazer um discurso? Ou você seria mais compreensivo?
É importante? Você não vai ver essas pessoas novamente … por que importa o que eles pensam de você?
Faça a si mesmo essas perguntas e se concentre no fato de que o pior cenário realmente não é tão ruim.
Uma vez que você pode começar a fazer isso, você vai ver que não há nada para ter medo. Você pode até repetir uma máxima para si mesmo como uma “afirmação positiva”:
“Realmente não importa o que essas pessoas pensam de mim. Realmente não importa o que essas pessoas pensam de mim”.
Testando hipóteses
Este é um dos tratamentos mais desagradáveis e perturbadores que fazem parte da CBT, mas também é, de longe, um dos mais imediatos.
A ideia é que você está olhando para aqueles medos que você tem e então você só vai testar se eles são verdadeiros ou não.
Então, em outras palavras, se você tem medo de gaguejar quando você fala em público, agora você vai subir nesse palco … e você não vai dizer nada. Você pode gaguejar propositadamente.
Você pode dizer a coisa mais estranha que vem à mente. Você está testando a teoria de que as pessoas vão rir.
E adivinha? 9/10, você verá que sua imaginação era pior do que a realidade.
Agora as pessoas vão esperar polidamente porque é isso que as pessoas fazem. Ou isso ou eles vão rir … mas isso realmente não importa.
Terapia exposta
Finalmente, a terapia de exposição é como “reassociação”. Isso só significa que você vai enfrentar seu medo repetidamente até que fique dessensibilizado.
No caso de falar em público, isso pode significar que você começa a frequentar aulas para se tornar um palestrante de excelência.
Assustador? Definitivamente. Eficaz? Pode apostar.
Usando CBT para mudar sua vida para sempre.
Usando CBT para mudar sua vida para sempre.
As técnicas acima podem soar bastante simples, mas esta é uma das coisas mais poderosas que você pode aprender e tirar proveito.
Isto é tudo sobre ser mais consciente de sua própria mente e mais uma vez, assumir o controle, a fim de mudar a maneira que você quer pensar e sentir.
Você pode usar CBT para superar qualquer fobia ou qualquer problema. Se você está com medo das alturas, avalie o porquê e, em seguida, comece a abordar esses medos e reprogramar a maneira como você pensa sobre eles.
Da mesma forma, se você acha que você não é ótimo em conhecer mulheres / homens, você provavelmente pode praticar em sua mente e se forçar a enfrentar esses medos.
Mas você pode usar CBT com mais e impacto em outras áreas de sua vida.
Aqui estão alguns bons exemplos.
Dormir bem
Se você é alguém que luta para conseguir dormir, então saiba que isso pode acabar impactando todos os outros aspectos de sua vida e deixá-lo cansado, estressado e mesmo doente.
A solução é aplicar um pouco de CBT. Desta vez, o foco será identificar seus processos de pensamentos e, em seguida, ver o que seria mais útil nesse momento.
O problema é tentar “forçar” a si mesmo a dormir. Quando você faz isso, você cria estresse e quando você está estressado, você não consegue dormir bem.
Em vez disso, tente lembrar a si mesmo que não importa se você consegue dormir – contanto que você esteja descansando.
Descansar é bom para você, não importa como, então apenas deite-se e desfrute de uma cama confortável. Concentre-se nela. Você estará dormindo em poucos minutos.
Superar a ansiedade
CBT é incrivelmente eficaz para o tratamento de ataques de ansiedade.
Um tanto ironicamente, um dos maiores perigos com ataques de pânico é que eles nos fazem ficar estressados. E porque estamos estressados sobre a ansiedade, isso nos faz ficar ainda mais estressados e nós trabalhamos em meio tanta agitação que pode terminar com desmaios e hiperventilação.
A solução?
Você tem que apenas reconhecê-lo pelo que é e deixá-lo passar. Diga ‘este é um ataque de pânico, eu devo deixá-lo correr o seu curso’ e, em seguida, apenas permitir que isso aconteça.
Então, continue o seu dia, seu trabalho ou seu negócio como faria normalmente e não tente fazer nada sobre isso.
Você também pode fazer algo semelhante ao tentar ser menos estressado em geral – e especialmente quando se tenta acalmar-se antes de uma entrevista.
Em vez de se preocupar que você está estressado, basta lembrar-se que o estresse pode ser útil.
Gratidão
Algo mais poderoso que você pode usar é aplicar uma “atitude de gratidão“.
Isso é como CBT, exceto que neste caso você não está tentando combater um medo ou estresse. Em vez disso, você simplesmente vai mudar seu foco novamente – e desta vez você está se concentrando no que te faz feliz e no que você é grato.
Esta é uma grande mudança, porque muitos de nós são tão apanhados em tudo o que é errado, que nunca pensamos sobre o quanto é certo.
Tome um momento no final de cada dia e anote as coisas pelas as quais você é grato.
Seu parceiro, talvez?
Seu emprego?
Sua casa?
Seu cachorro?
O jogo de computador que você está jogando?
Há muitas razões para sermos felizes, mas perdemos muito tempo.
Use sua nova habilidade para mudar a maneira como você pensa e se concentrar nela. De repente, tudo se torna mais feliz.
Entrada de fluxo
Finalmente, que tal usar CBT para entrar em fluxo à vontade?
Lembra-se do que dissemos?
Fluxo é uma resposta natural ao que seu corpo e mente consideram um estímulo altamente importante.
O que define a importância de um estímulo?
Sua interpretação dele.
Então lembre-se porque isso é importante, diga a si mesmo que você precisa se concentrar. Ficar emocionado. E se envolver!
Conclusão.
Conclusão – como acalmar a mente.
Você agora conhece as ferramentas mais poderosas e importantes disponíveis para você retomar o controle sobre sua mente e sua vida.
Para recapitular:
Pratique meditação para aprender a acalmar sua mente e evitar preocupações desnecessárias;
Aprenda a meditar sobre o movimento e escapar de suas tensões à vontade;
Tente a meditação guiada se você lutar muito duro com as outras formas de meditação;
Torne seu ambiente e sua rotina mais interessantes;
Pratique esportes e comece a entrar no fluxo;
Pare de deixar as coisas distraírem você – tenha uma rotina matinal;
Passe algum tempo longe do telefone, e-mails e redes sociais;
Aprenda a usar a atenção plena para fazer anotações de seus pensamentos;
Utilize CBT e a reestruturação cognitiva para desenvolver respostas mais saudáveis a situações;
Pratique gratidão;
Supere seus medos;
Entre no fluxo e focalize à vontade.
Agora você não precisa mudar seu ambiente, porque você pode mudar a maneira que você quer se sentir sobre ele.
Você quer ser estressado e irritado? Ou feliz e inspirado?
É uma escolha!
E uma vez que você pode fazer isso, você pode parar de reagir à vida e começar a controlá-la.
Agora você pode fazer a vida da maneira que você quer que seja.
Tudo leva apenas um pouco de foco.