Como obter motivação e permanecer motivado. (Truques de uma mente Jedi)

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Há uma abundância de artigos, livros e postagens de blogs sobre motivação que lhe dizem como se tornar mais motivado. Muitas vezes, eles dão dicas como “dormir mais” ou “aderir novos hábitos lentamente”… etc.

Essas ideias são úteis, até certo ponto, mas acabam ficando aquém. Se você luta com a falta de motivação e não consegue se manter focado em novas tarefas, então uma dica como essa não vai transformar a sua capacidade de se concentrar no que precisa, assim, da noite para o dia. Ou vai?

E se você luta para se motivar, como você espera manter as mudanças que levam a uma maior motivação?

É um círculo vicioso, você não acha?

Se você realmente quer ver mudanças concretas e duradoura, então você precisa olhar um pouco mais fundo. Você precisa se concentrar na neurociência real que sustenta a nossa capacidade de obter motivação e permanecermos motivado.

Como obter motivação e permanecer motivado.

Como obter motivação e permanecer motivado.

Aqui você aprenderá exatamente como a motivação realmente funciona em um nível biológico e, mais importante, você descobrirá como você pode usar esse processo para o seu próprio benefício.

Introdução à rede de saliência

O que nos interessa aqui é o que os neurocientistas e psicólogos se referem como “controle atencional” ou “atenção executiva”. Isso descreve a capacidade que temos para direcionar nossa atenção e mantê-la – o controle que temos sobre o que escolhemos nos focar e o que escolhemos ignorar.

Então, como isso funciona?

Trata-se de várias regiões frontais do cérebro que controlam essa função. Talvez a mais notável seja o córtex cingulado anterior que resultou de uma boa quantidade de pesquisa.

Na verdade, a atenção é controlada por duas redes separadas de regiões cerebrais – áreas que trabalham juntas para obter o resultado desejado. Especificamente, essas redes são referidas como a “rede de atenção dorsal”, que inclui regiões cerebrais que correm ao longo do topo do cérebro (os dorsais significam “topo” na biologia – daí “barbatana dorsal”) e a “rede de atenção ventral” (que corre ao longo do fundo).

Compreender estas duas diferentes redes de atenção é fundamental porque elas têm propósitos diferentes que nos ajudam a obter uma atenção superior.

A rede de atenção dorsal está preocupada com nossa atenção intencional (um pouco de linguista). Em outras palavras, quando você decide que deseja se concentrar em um livro por um tempo, ou você escolhe verificar a hora, você está usando a rede dorsal – atenção intencional.

A rede de atenção ventral, enquanto isso, é usada quando nossa atenção é direcionada para além do nosso controle de forma reflexiva. Em outras palavras, quando você ouve um estrondo alto e você vira para olhar, essa é sua rede de atenção ventral.

Mas a sua rede de atenção ventral também pode ser distraída por uma série de outras pistas biológicas. Se você está com fome, por exemplo, sua rede de atenção ventral começará a dirigir sua atenção para obter comida e se você estiver cansado, sua rede de atenção ventral direcionará sua atenção descansar. Basicamente, funciona dessa maneira.

Então, se você está tentando terminar um determinado trabalho, mas as coisas ao redor, as circunstâncias continuam desviando sua atenção, então será difícil para você se manter focado e realizar o trabalho com eficiência.

A próxima pergunta que precisamos fazer é: Como o cérebro sabe ao que prestar atenção?

A resposta se resume a mais uma rede neural denominada “rede de saliência”. Esta rede nos diz o que é importante e o que não é, e parece estar muito ligada à nossa capacidade de nos motivar.

Em outras palavras, aqueles que têm a habilidade de dizer ao cérebro o que é realmente importante serão capazes de se concentrar no trabalho, eles poderão correr longas distâncias e poderão permanecer intensamente focados durante uma competição.

Mas se você não nasceu com uma poderosa rede de saliência, então, o que você pode fazer para corrigir a situação?

Assumindo o controle

Como funciona a rede de saliência? O que ela considera importante?

A resposta se resume a nossa história evolutiva. Todos os aspectos da nossa psicologia evoluíram da maneira que evoluiu para nos ajudar a sobreviver.

Os traços que se mostraram propícios à nossa sobrevivência a longo prazo seriam transmitidos à nossa prole e aqueles que não o fizeram acabaram por desaparecer.

Assim, o trabalho desta rede é alertar-nos para coisas que são importantes para a nossa sobrevivência – que é baseada em sinais biológicos do corpo e nossas associações.

Se você vir um leão rugindo atrás de você, sua rede de saliência irá identificar isso como importante, ela irá desencadear a rede de atenção ventral e isso direcionará sua atenção para lá.

O resultado será que seu sistema nervoso parasimpático entra em ação e desencadeia uma resposta hormonal e neuroquímica: você produzirá adrenalina, dopamina, cortisol e norepinefrina e esses produtos químicos elevarão sua frequência cardíaca, contrairão seus músculos e restringirão sua atenção a essa coisa.

Em menor medida, isso acontece quando você está com fome, quando está muito quente, muito frio, ou se você está estressado sobre outra coisa, seja suas dívidas, seu relacionamento ou qualquer outra coisa.

A primeira coisa que você precisa fazer para melhorar sua capacidade de se concentrar e ficar motivado, é garantir que você remova essas distrações que podem substituir sua rede de atenção dorsal.

Isso significa que você precisa criar um ambiente de trabalho que seja livre de distrações e que o torne o mais confortável possível.

Qualquer ruído alto, qualquer desconforto, calou em excesso ou muito frio, fome ou qualquer estresse prolongado podem potencialmente tornar difícil para você manter seu foco.

Um truque que você pode usar para incentivar um estado de espírito mais focado para esse fim, vem do criador do WordPress, Matt Mullenweg. Ele descreveu a Tim Ferriss durante uma entrevista de podcast, como ele ouvia música que ele conhecia bem, em repetição.

A música tocava repetidas vezes e ele ficava imensamente familiarizado com isso. Como resultado, o cérebro então começa a libertar essa música. Em outras palavras, tornara-se dessensibilizado, assim como você acabou parando de ouvir o tique-taque do relógio. Se você estiver ouvindo aquela música por meio de fones de ouvido, isso afogará todo o outro som.

Isso efetivamente cria um tipo de privação sensorial. O único som que existe é completamente bloqueado pelo cérebro. Você pode conseguir algo semelhante usando o ruído branco e isso é algo que muitas pessoas usarão para se concentrar enquanto estão trabalhando.

Semelhante ao ruído branco são outros sons inócuos, como a chuva ou conversa de fundo. Rainymood.com e coffitivity.com, são ambos, sites que fornecem esses tipos de sons em loop para você bloquear suas distrações arredores.

Da mesma forma, usar um monitor widescreen pode ajudá-lo a se concentrar mais no trabalho.

Os estudos mostram que os monitores widescreen podem aumentar a produtividade em até 30%!

Mas a coisa mais importante que você pode fazer é tentar remover todo o estresse da sua mente. Isso significa que você precisa tentar parar de se preocupar com sua dívida e até mesmo sobre o próximo trabalho ou tarefa que você tem que fazer nesse dia.

Se você se preocupa com essas coisas, seu cérebro continuará sendo distraído do que você precisa fazer.

Então, tente aprender a bloquear os sentimentos de estresse e ansiedade e apenas concentrar-se na tarefa que está em suas mãos neste momento.

Isso pode levar a prática, mas isso funciona muito como um músculo que é treinado diariamente – quanto mais você treinar sua mente, maior será o controle que você irá obter sobre seu cérebro – sobre sua vida.

Truques para uma mente Jedi

Mas precisamos ir mais longe do que isso, se nós estivermos olhando para assumir o controle total de nossa motivação. Idealmente, precisamos garantir que nossas redes de atenção ventral e dorsal estejam alinhadas.

Como vamos fazer isso?

A resposta reside no motivo pelo qual estamos distraídos, em primeiro lugar.

A realidade não é apenas que pensamos que outras coisas são mais importantes, mas também que sentimos que o que deveríamos fazer não é importante. Você pode saber conscientemente que precisa limpar a casa, ir à academia ou arrumar a cama ao levantar. Essa é a sua rede dorsal fazendo seu trabalho.

Mas seu corpo não sabe disso. Para o seu corpo, esta é uma atividade não estimulante que não está servindo a nenhuma das suas principais diretivas.

Uma coisa que nosso cérebro precisa é de estímulo, o que corresponde à atividade neural que vem de fazer algo que parece biologicamente importante.

É por isso que achamos fácil nos concentrar em jogos de computador ou filmes – eles simulam eventos emocionantes e importantes, todos carregados de emoção.

Inserir informações em uma planilha? Não muito.

Mas nossa inteligência humana vem da nossa capacidade de nos concentrar, não apenas no que é biologicamente importante neste momento, mas no que precisamos fazer no futuro distante.

Em outras palavras, é nossa capacidade de extrapolar, planejar e prever que nos torna tão efetivos.

Isso vem da nossa memória de trabalho (vide Wikipedia), que é a nossa capacidade de armazenar informações no nosso “olho mental”, por assim dizer.

Podemos nos concentrar em coisas que aconteceram ou que pensamos que vão acontecer e isso faz com que o cérebro se acenda como se estivessem acontecendo. É o que a nossa visualização realmente é – estamos internalizando nossa experiência, de modo a poder manipular as variáveis.

Uma maneira de nos municiar com mais motivação, então, é aprender a vincular o evento chato ou o que você não quer fazer, ao objetivo que vale a pena e que você considera importante que você deseja alcançar.

Em outras palavras, você precisa lembrar seu cérebro por que você está fazendo isso usando a visualização. Se você está sentado escrevendo uma planilha, então visualize como isso acabará por levar você a ser mais rico, mais bem-sucedido em sua carreira e menos estressado hoje à noite.

Considere o que acontecerá se você não fizer isso – você ficará atrasado com o trabalho e você não poderá realizar os objetivos para os quais você está apontando!

Se você está se esforçando para se motivar a ir à academia, então imagine como será ter seu abdômen definido e 10% de gordura corporal. Parece valer a pena agora?

Outra dica é fazer o que você estiver fazendo mais interessante e mais divertido se você puder, o que torna a tarefa mais atraente para o seu cérebro. Eu sempre digo que a melhor cura para o bloqueio do escritor, em particular, é tornar a cena ou o parágrafo que você está escrevendo mais interessante.

Se não é interessante o suficiente para escrever, então provavelmente não será interessante o bastante para ler!

Se você está inserindo dados, então, torne-o um pouco mais gratificante, colocando a TV em segundo plano em silêncio – desde que não seja muito perturbador para impedir que você preste atenção ao que está fazendo.

Uma boa opção é assistir pessoas jogarem jogos de computador no YouTube, pois isso não tem nenhum enredo, mas ainda fornece estimulação.

Ah, e uma vez que você entrar no fluxo – certifique-se de que não há nada lá para quebrar essa concentração. Coloque seu telefone em silêncio. Certifique-se de não ser interrompido.

O poder da meditação

Outra prática importante é praticar a meditação. A meditação não é nada mística, trata-se de enfocar a mente e controlar a sua atenção.

Quando você medita, você pratica limpar a mente de distrações e pensamentos e se concentrar em nada. Esta é, literalmente, uma maneira de treinar sua mente. Assim como você pode treinar seus músculos na academia, você pode treinar sua mente e pode construir um grande foco e disciplina.

Além disso, a meditação ensina você a se separar daqueles estressores que o distraem e a abandonar as coisas que podem estar barulhando em sua mente.

A meditação pode fornecer talvez a maior atualização para o seu bem-estar, produtividade e foco – por isso é algo que todos deveriam estar fazendo.

Então, qual o problema? Por que todos não estamos meditando?

A meditação é difícil de assumir se você tiver pouca motivação!

Minha dica é começar com apenas pequenas sessões diárias de 5 minutos e tentar abordar isso como um hábito que já é parte de sua rotina. Se você se exercita regularmente, experimente meditar após as sessões de treinamento. Ou você pode adotar a meditação depois de cada sessão de escovação dos dentes?

Enfim, faça da meditação um estilo de vida.

E se você se esforça para saber o que está fazendo enquanto medita, considere usar um aplicativo como o Headspace (headspace.com) para orientá-lo através dele.

Você também pode adquirir um programa de meditação que vai torna-lo um meditador efetivo. Aqui está o que eu recomendo.