Como desenvolver hábitos poderosos.
Nós seres humanos, somos criaturas do hábito. Nós evoluímos ao longo de milhares de anos para gostar de rotina, gostar de previsibilidade e nos tornarmos arraigados em uma série de eventos.
A maioria de nós, portanto, tem uma rotina que praticamente seguimos todos os dias.
Talvez você comece seu dia tomando um belo café da manhã ao acordar, tomando um banho, se veste e depois dar uma olhada nas notícias durante 10 minutos com uma xícara de café antes de correr para o ônibus – para um dia de trabalho.
Você provavelmente tem uma rotina similar à noite, o que pode envolver parar por 10 minutos em uma das mercearias locais, fazer o jantar, assistir TV, tomar banho e depois ler um livro na cama e, finalmente dormir.
Você provavelmente vai para a cama, aproximadamente na mesma hora todos os dias.
Isso não é coincidência. Isso se resume a todo o caminho em que estamos conectados. A maneira como nossos cérebros funcionam e a maneira como nossa biologia opera.
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Como desenvolver hábitos poderosos
Como desenvolver hábitos poderosos.
Repetir as mesmas ações ou pensamentos uma e outra vez, essencialmente, significa que estamos usando repetidamente os mesmos caminhos neuronais e fazendo com que as mesmas conexões acendam e disparem – e se fortaleçam ainda mais com cada repetição.
Quando fazemos isso, essas conexões se tornam “mielinizadas”.
Isso significa que elas são isoladas por bainhas de mielina, tornando-se cada vez mais fortes.
Se você repete uma ação seguida por outra com frequência suficiente, então, muitas vezes, elas ficarão tão enraizadas a ponto de se tornarem automáticas e além do nosso controle consciente.
Isso foi perfeitamente demonstrado pelo psicólogo Ivan Pavlov, que conseguiu condicionar cães a salivar ao som de um sino.
É também por isso que indivíduos com cérebro gravemente danificados, que não conseguem se lembrar de seu próprio nome, ainda podem tocar incríveis concertos de piano. Alguns podem fazer isso, apesar de não saberem que podem tocar piano!
O simples fato é que os neurônios motores estão conectados – e fortaleceram esta conexão ao longo dos anos de prática. O sulco foi engraxado uma e outra vez até deixar uma impressão final.
Quanto à nossa biologia, esta é baseada inteiramente em torno de ritmos e padrões. O sol nasce em certo momento e isso desencadeia a liberação de cortisol e óxido nítrico.
Esses neurotransmissores desencadeiam uma cascata de atividade em todo o cérebro, o que nos deixa mais acordado e ativo. Então nós comemos e isso nos desacelera ligeiramente novamente e nos prepara para o trabalho.
Depois de 4 horas, o nosso almoço se instala e começamos a ficar mais desacelerado e mais lentos graças a uma dose de melatonina e serotonina.
Quando o sol começa a descer, estamos produzindo mais melatonina e a acumulação de adenosina no nosso cérebro torna mais difícil pensar.
Se você se levantar em um momento diferente, se o sol nascer em um momento diferente, ou se você comer uma refeição maior que a de costume, então isso pode jogar essa rotina inteira fora de sintonia e, como resultado você vai se sentir fora de rota.
Isso é o que causa o atraso no jet lag e é por isso que uma solução para o intervalo de jet lag implica alterar o tempo da refeição.
Em suma, quanto mais repetimos o mesmo comportamento repetidamente, mais difícil se torna para mudarmos esse comportamento.
Se o comportamento em questão envolver o tabagismo, isso é uma má notícia. Mas se o comportamento envolve ir à academia ou hábitos que o direcione para o sucesso em sua carreira, então é uma ótima notícia.
Tenho trabalhado pelo menos cinco dias por semana desde os 17 anos de idade (tenho 35 anos este ano). Isso significa que eu tenho feito isso consistentemente há 18 anos. Como você pode esperar, agora acho quase impossível parar.
Eu adoro trabalhar, é uma parte de quem sou e não é um esforço para mim fazer o trabalho que, hoje eu adoro.
Em outras palavras, aproveitar o poder do hábito pode ser uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a obter o que quiser da vida: seja um corpo melhor ou uma conta bancária mais rica.
A questão é: como você faz a formação desses hábitos conscientemente?
Como criar novos hábitos
Como vimos hábitos nada mais são que ações repetidas por tempo suficiente, até que se instalem em nosso sistema. Vira nossa rotina e os repetimos automaticamente.
Hábito – Dicionário Online de Português.
A Regra dos 30 dias
Muitas vezes, você vai ler que a melhor maneira de criar um novo hábito é repetir essa ação por trinta dias. Se você pode fazer isso, então, eventualmente, você terá enraizado o comportamento profundamente o suficiente para que você não possa mais parar, a menos que queira.
Isso é verdade?
Trinta dias teoricamente seriam o tempo suficiente para você ensaiar uma ação o suficiente para que ela se arraigue pelo menos um pouco, mas esse “número mágico” é realmente muito arbitrário.
Não há motivo para que fazer algo por trinta dias deva ser melhor do que fazer por apenas 29 dias ou, talvez, 31 dias.
O que tem por trás dessa ideia é evidência anedótica:
De acordo com as pesquisas, isso realmente parece ser preciso e, se você puder manter um novo comportamento por tanto tempo, você estará pelo menos no caminho certo para impregnar esse seu novo comportamento.
Isso também facilita a configuração.
Se você sabe que você tem que se exercitar na primeira parte da manhã por apenas trinta dias, então isso pode ser mais fácil de digerir do que pensar que você precisa fazê-lo permanentemente – todos os dias, pelo o resto de sua vida.
Então, se você deseja implantar um novo hábito em sua personalidade, tenha como base fazer isso por 30 dias seguidos. Experimente!
Micro Hábitos
Lutando para usar o fio dental todos os dias, mesmo por aqueles 30 dias? Então, nesse caso, você pode tentar usar algo chamado ‘micro hábitos’.
A ideia por trás de um micro hábito é essencialmente cortar o teste de 30 dias, encontrando uma maneira de manter seu hábito muito mais fácil e extrapolando os resultados.
Para explicar, um micro hábito significa quebrar seu novo hábito pretendido em algo que seja extremamente fácil e simples de manter, mas que ainda assim gere um resultado.
Assim, por exemplo, seu objetivo agora pode ser usar o fio dental apenas em um dente e usar em um dente diferente cada noite. Este é um trabalho de dois segundos, então não deve haver dificuldade em aderir a ele.
Mas, como com um hábito de “tamanho completo”, você deve achar que este micro hábito se torna profundamente arraigado depois de um tempo e que, eventualmente, se torna fácil de mantê-lo para todos os dentes e todas as noites.
Agora, tudo o que você precisa fazer é estender esse hábito para que você use o fio dental em todos os seus dentes, todos os dias.
Uma versão mais realista disso pode ser se você quisesse escrever um livro, caso em que você poderia tentar escrever apenas uma linha por noite ou uma página.
Da mesma forma, se você quisesse entrar em forma, então você poderia tentar fazer apenas 20 flexões todos os dias.
Isso funciona melhor se o que você está fazendo for útil para atingir um objetivo específico.
Se você faz apenas 20 flexões, então você ainda notaria algumas melhorias, por exemplo.
Da mesma forma, um parágrafo por noite ainda acabaria levando a um livro inteiro (embora demorasse muito tempo).
Mas com o tempo, você estaria escrevendo uma página, depois, quem sabe um capítulo … e assim por diante.
Tente evitar um cenário onde você possa olhar para o seu micro hábito e sentir que ele é “inútil”, de modo que você possa simplesmente ignorá-lo muito facilmente.
A grande coisa sobre os micros hábitos é que, desde o início, você vai perceber que você, às vezes, acaba fazendo mais do que o programado – pretendido. Por exemplo, se você definiu o objetivo de fazer 20 flexões, muitas vezes você acabará fazendo muito mais e ainda fará alguns abdominais – a parte mais difícil é apenas começar!
O que é mais importante, porém, é que você tem a opção padrão para o micro hábito. O importante é que você está mantendo isso como parte de sua rotina – não tanto o hábito em si (por enquanto!).
Contexto
Outra dica para criar um novo hábito é tentar anexá-lo aos seus velhos hábitos e ao seu cotidiano.
Em outras palavras, se você quiser criar o hábito de usar o fio dental, então uma boa opção é anexar isso ao hábito que você já pratica: como escovar os dentes!
Da mesma forma, se você quiser desenvolver o hábito de passar suas camisas, escolha um ponto específico no dia para que esse novo hábito venha depois – como fazer seu café da manhã.
Isso funciona porque conecta o novo comportamento com os antigos já arraigado dentro do seu cérebro.
Você tem uma rede de neurônios que dispara quando você faz o seu café da manhã. Agora, quando essa rede de neurônios dispararem, eles também devem fazer com que a nova rede – a rede de passar camisas – também se acenda. Os dois estão conectados.
Isso também funciona em um nível prático: você precisa encontrar um momento conveniente para o seu novo hábito ter lugar e você precisa encontrar uma hora e um lugar conveniente para fazê-lo. E você precisa saber que a hora e o lugar são sempre úteis.
Você precisa sempre ser capaz de treinar neste momento, neste lugar.
Eu queria retomar a meditação por um tempo, por exemplo, como uma parte regular da minha rotina. Eu lutava com isso no início porque sempre parecia haver coisas mais importantes para fazer e nunca conseguia encontrar a oportunidade certa.
Então, o que eu fiz foi anexar minha sessão de meditação na minha sessão de leitura.
Eu já leio regularmente todos os dias da semana, por anos, então tudo o que fiz foi dizer que, logo após minha hora de leitura, eu meditaria por apenas 5 (sim 5) minutos.
Esse é um micro hábito que não demora muito tempo e eu sempre estou no lugar certo para praticá-lo. E a recompensa, agora medito por 15 minutos todas as manhãs.
Manter seu ambiente e seus arredores consistente também é importante, pois todas as coisas na sua periferia podem ajudar a incentivar seu novo hábito. É por isso que, ao tentar forma um novo hábito, o conselho é sempre mudar seus arredores – seu ambiente imediatamente.
Se você está tentando desistir das bebidas alcoólicas, por exemplo, ou drogas, uma das primeiras coisas que você precisa fazer é parar de sair para os mesmos lugares e com as mesmas pessoas. Estes “elementos” se tornaram associados ao hábito – eles agora são “desencadeantes” do mau hábito.
Mas se é um bom hábito, então os disparadores são uma coisa boa!
O poder da rotina
Uma ação repetida regularmente é um hábito, mas se você encadear vários hábitos juntos, então você tem uma rotina.
Eu abordei recentemente o aspecto prático de amarrar hábitos juntos e saber onde você estará e que horas serão quando você fizer essas coisas seguidas uma da outra.
Isso é incrivelmente importante para atingir metas e se você pode construir uma rotina para si mesmo que contém vários bons hábitos, você melhora sua probabilidade de sucesso em todas as áreas de sua vida.
Por exemplo, se você vai começar um novo programa de exercícios, então você deve saber com precisão quando você vai se exercitar e onde você vai se exercitar. E você deve “anexar” esse novo hábito em sua rotina.
Se você simplesmente diz que vai treinar “cinco dias por semana”, então isso não é bom o suficiente: você vai se encontrar adiando, esquecendo ou se sentindo muito cansado para fazer seus exercícios.
Em vez disso, encontre um slot na sua rotina onde você sempre pode encontrar espaço.
Da mesma forma, se você quiser manter uma dieta saudável, então você precisa identificar quando você vai fazer a comida e como e onde vai comer.
Eu fiz isso encontrando um restaurante de saladas local que eu poderia ir na minha pausa para almoço. Eu sabia que sempre estaria lá, seria sempre barato e eu poderia mantê-lo consistente. Embora, agora eu não vá mais naquele restaurante.
Criar uma rotina é uma maneira poderosa de atingir seus objetivos.
MAS não se esqueça de que o valor na vida vem de misturar coisas e tentar coisas novas.
Não se deixe mover para trás, ou você vai começar a se atrofiar e parar de crescer.
Os hábitos ajudam você a chegar onde você está indo, mas não se esqueça de apreciar a visão ao longo do caminho.
→ Comece agora a criar novos e bons hábitos!
Sobre o autor Valderlei de Jesus | Website
Meu propósito é intencionalmente inspirar e capacitar as pessoas para aumentar a sua autoconfiança, descobrir o seu propósito de vida e conquistar os seus sonhos mais ousados, a fim de nos transformar no melhor que podemos ser, de dentro para fora.
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