Atenção plena e reestruturação cognitiva

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Muitas das técnicas que vimos até agora neste texto têm muito em comum com a terapia comportamental cognitiva.

Como explicamos brevemente em um capítulo anterior, a TCC é a abordagem psicoterapêutica que envolve mudar a maneira como você pensa em um processo de duas partes: avaliar os pensamentos atuais e substituí-los por novos e mais positivos.

A parte mais potente desse mix é algo chamado “reestruturação cognitiva”.

Neste capítulo, examinaremos como essa ferramenta pode ser usada para destruir crenças prejudiciais que podem estar levando a comportamentos autodestrutivos.

Em particular, veremos como ele pode ser usado para combater o vício.

O vício é um fenômeno altamente destrutivo que pode ter implicações mais amplas para nosso estilo de vida e saúde. Embora os danos específicos causados ​​por um vício variem dependendo da

natureza desse vício, em qualquer caso, significa perder a capacidade de escolher e isso provavelmente será perturbador e impactará negativamente em suas outras atividades.

Onde o indivíduo não corre nenhum perigo imediato por causa do vício, a reestruturação cognitiva é um método que pode ser muito eficaz, mantendo-se seguro e não invasivo.

O que é reestruturação cognitiva?

A idéia geral por trás da TCC como um todo é examinar os processos de pensamento que levam a certos comportamentos e tentar alterá-los.

É claro que há um elemento químico e biológico em muitos vícios (e em todos os vícios, sem dúvida, se você contar a produção de dopamina do próprio cérebro), mas ao mesmo tempo também há um aspecto psicológico que provém das ruminações que uma pessoa pode ter.

Por exemplo, alguém com um vício pode achar-se frequentemente pensando coisas como “Estou estressado – um cigarro me fará sentir melhor” ou “apenas um pedaço de chocolate não me machuca” ou “Não consigo parar de usar drogas ”e nenhum desses processos de pensamento será útil.

Talvez você pense o contrário: “Eu poderia parar facilmente se eu escolhesse”.

A reestruturação cognitiva é, então, um método usado na TCC para combater essas ruminações.

Você pode até achar que existem pensamentos negativos mais profundos em jogo: “Eu não me importo se isso me mata” ou “ninguém se importa comigo”.

Talvez você acredite que o cigarro ou o comportamento doentio seja sua única fonte de satisfação.

Mindfulness

O modo como funciona é relativamente simples – o que faz parte do apelo da CBT em primeiro lugar.

Um aspecto da reestruturação cognitiva é a “atenção plena”, que significa simplesmente prestar mais atenção ao conteúdo de seus próprios pensamentos.

A idéia é ouvir os pensamentos que você está tendo sem influenciá-los – observando-os “passarem como nuvens” para que você possa identificar os negativos que está tendo.

Em seguida, você precisa aprender a identificar esses pensamentos negativos quando eles surgirem e, em seguida, usar afirmações positivas para substituí-los.

Substituindo pensamentos negativos por positivos

Quando você se pegar pensando “apenas um não vai doer”, substitua-o pela frase “a primeira vez que escorrego é o começo de uma ladeira escorregadia”.

Enquanto isso, em vez de pensar no quão relaxado você provavelmente se sentirá depois de um cigarro, concentre-se nos sentimentos negativos, como o gosto do cinzeiro na boca e o sentimento de culpa.

É tudo sobre foco, expectativa e memória.

Ao usar essas afirmações mais úteis repetidamente, você pode finalmente chegar ao ponto em que se torna habitual pensar nessas coisas, em vez dos pensamentos prejudiciais e seu comportamento deve seguir adequadamente.

A TCC não leva muito tempo, envolve o uso de drogas ou exige que você fale sobre lembranças dolorosas.

Se esse método lhe agrada, procure um terapeuta cognitivo-comportamental na sua área e trabalhe com ele para enfrentar seu vício.

É por isso que as afirmações que discutimos anteriormente neste livro são tão poderosas.

Mas existem dois métodos mais úteis na reestruturação cognitiva também.

Um é “pensativo e desafiador” e o outro é “teste de hipóteses”.

No pensamento desafiador, você olha para o conteúdo das ruminações negativas e depois se pergunta se elas são precisas.

Seu trabalho aqui é desconstruir sinceramente suas crenças negativas e provar que está errado sobre elas de uma maneira que é impossível argumentar.

Então, se você acha que “ninguém se importa com o que acontece comigo” e isso é motivo de comportamento destrutivo, você avaliaria se isso é realmente verdade.

Pergunte a si mesmo: se algo aconteceu com você, é realmente verdade que ninguém se importaria?

Não há uma pessoa que ficaria horrorizada em te perder?

E você não deve a eles cuidar de si mesmo?

Como você pode ver, o pensamento desafiador revelará muitos dos pensamentos que você diz a si mesmo, de fato, como enganos velados.

O teste de hipóteses leva isso ao próximo nível, fazendo você realmente testar a teoria – para ver se sua afirmação é verdadeira. Isso é apropriado apenas em certas circunstâncias, é claro!

Mas se você acha que pode parar facilmente a qualquer momento, que tal testar essa teoria?

Que tal tentar parar por uma semana?

E se você não puder, talvez você realmente precise de ajuda.

Usamos o exemplo do vício neste capítulo, mas a reestruturação cognitiva e a atenção plena são ferramentas incrivelmente poderosas que podem ser usadas em uma grande variedade de situações diferentes em sua vida para mudar a maneira como você pensa e, portanto, mudar a maneira como você se comporta e o que você sai da vida.

No próximo capítulo, veremos um exemplo do uso de testes de hipóteses para melhorar sua confiança.

Da mesma forma, você pode usar o pensamento desafiador para esmagar os receios de iniciar um novo negócio ou passar um tempo com os amigos (o teste de hipóteses também é ótimo para este) e pode usar a atenção em todos os aspectos da sua vida para entender melhor suas próprias crenças e interesses e motivações.