Gerenciar e superar a ansiedade dá trabalho, muito trabalho de auto-observação e introspecção, e é por isso que este livro está repleto de planilhas que ajudam você a fazer as perguntas certas e, como resultado, encontrar as respostas certas.
Este processo não é fácil.
Não é rápido também.
Mas garantimos que as recompensas são duradouras e valiosas.
Neste capítulo, falamos sobre chegar a um ponto em que você possa aceitar sua situação atual e planejar.
Fornecemos diretrizes que ajudam você a refletir e reavaliar sua situação, os motivos dela e também as formas de gerenciá-la.
O primeiro passo para esse processo é monitorar as respostas do seu corpo aos eventos que provocam sua ansiedade.
Esta etapa é vital porque, às vezes, as pessoas não percebem que estão passando por um ataque de ansiedade até que comecem a experimentar alguns componentes físicos dele.
Uma vez que você esteja fisicamente ciente do que seu corpo está passando, você pode acompanhar seus sentimentos e observar a relação entre eles.
Por fim, mostramos como se tornar mais consciente de seu estado mental atual.
Nós mostramos a você como aceitá-lo e seguir em frente.
Contents
Compreendendo os sinais do seu corpo
Daisy fica um pouco surpresa quando seu médico a diagnostica com ansiedade.
Seu médico sugere que ela passe mais tempo ouvindo seu corpo e, portanto, tente entender os sinais de seu corpo anotando as sensações físicas desagradáveis à medida que as experimenta.
O que ela descobre ao longo de uma semana a surpreende.
Ela percebe que está experimentando alguns dos sinais indicadores de ansiedade.
Ela decide assumir o controle dela e com a orientação de seu médico começa a sintonizar para encontrar uma saída para seu dilema.
Planilha 10 – Rastreando os sinais do seu corpo
Aqui está uma lista de sintomas corporais comuns e sinais de ansiedade.
Acompanhe todos os sinais que você experimentar por uma semana, junto com o dia em que você experimentou e a situação que levou à experiência.
Agora, alguns dos sintomas podem ser como os de uma doença.
Se os seus sintomas indicarem uma doença, consulte o seu médico para aconselhamento.
Mas se seus sintomas são resultado de sua ansiedade, é provável que você tenha um pensamento emocional que o levou a isso.
Aumento da frequência cardíaca
Dificuldade em respirar
Desconforto abdominal
Dor de cabeça
Tontura
Mãos, palmas das mãos, pés e testa suados
Tontura
Aperto do peito
Sentir-se desorientado
Sentir náuseas
Sentir-se sozinho e triste
No final de cada dia, revise suas anotações. Tire um tempo para pensar sobre o que você sente.
Escreva seus sentimentos.
Cuidando do seu humor
Depois de se tornar mais consciente dos sinais do seu corpo, você poderá conectá-los às mudanças de humor.
Acompanhe seu humor todos os dias durante uma semana.
Como você se sente quando está feliz?
Como você se sente quando pensa que está se sentindo ansioso?
Como é o seu humor?
Como você reage a situações emocionais?
Você pode identificá-lo ao experimentá-lo?
Quais são seus pensamentos em tal momento?
Quanto controle você tem sobre seus pensamentos e respostas, seu humor também?
Planilha 11 – Rastreador de Humor
A cada dia, circule todas as palavras de sentimento mencionadas abaixo que descrevem suas emoções.
Tristeza
Temer
Vergonha
Raiva
Desanimado
Com medo
Culpado
Hostil
Derrotado
Nervoso
Apologético
Violento
Desamparado
incomodado
Autoconsciente
Ressentido
Desanimado
Reservado
evitado
Incomodado
abatido
Alarmado
desonrado
Irritável
Pense e descreva seu humor e padrões de comportamento nessas ocasiões.
Descreva as situações que levaram a isso.
Seus pensamentos quando você estava experimentando isso.
Simplesmente observe e descreva seus pensamentos e reações durante a primeira semana.
Tente obter um nível de controle sobre quaisquer pensamentos e humores negativos e desagradáveis durante a segunda semana.
Como você está se sentindo?
Onde você está agora?
Onde você quer estar?
Continue a equilibrar seus pensamentos e mudanças de humor.
Você vê algum progresso?
Onde você está agora?
Onde você quer estar?
Reabilitando seus pensamentos
Agora que você passou um pouco de tempo com sua mente e corpo, pode ter uma boa ideia do que eles estão tentando lhe dizer.
Esse entendimento só ficará mais profundo e intuitivo à medida que você entender melhor a si mesmo e sua ansiedade (e você chegará lá enquanto continua trabalhando nas planilhas).
Encontrando aceitação
Agora, é hora de passar para a fase de aceitação.
E para chegar lá, você deve primeiro desenterrar e remover quaisquer padrões de pensamento distorcidos que possam estar impedindo você de seguir em frente.
O que são padrões de pensamento distorcidos?
Pensamentos distorcidos são pensamentos desconectados e diferentes da realidade.
São pensamentos que você diz a si mesmo para evitar a realidade.
Aqui estão alguns exemplos de padrões de pensamento distorcidos.
Expandindo e encolhendo:
Sua mente exagera o desconforto da tarefa em questão e subestima sua relutância e/ou incapacidade de realizá-la.
Por exemplo, você pode pensar: É impossível resolver este problema.
Ninguém pode fazer isso.
A verdade é que algumas pessoas em sua equipe podem ter conseguido fazer isso.
Você descarta isso como impossível e, portanto, não tenta buscar ajuda.
Filtragem:
Sua mente filtra informações e feedback para sua inconveniência.
Por exemplo, você recebe feedback sobre seu desempenho.
Você tem três pontuações boas e duas ruins.
Sua mente pode filtrar isso de qualquer maneira.
Isso pode fazer você acreditar que você foi bom em três e, portanto, os outros dois não importam ou pode fazer você ignorar os três e se concentrar em como você é miserável.
Descartando evidências:
Sua mente descarta evidências que possam desafiar sua narrativa negativa.
Por exemplo, você está se preparando para um exame e está preocupado que as aulas que você pulou possam acabar no jornal.
E assim, sua mente descarta isso acreditando que já sabe que essas lições serão ignoradas.
Generalização:
Você olha para uma única ocorrência desagradável e decide que esse evento representa uma tendência geral e implacável.
Por exemplo, você diz a seus amigos que eles nunca estão lá para você e sempre estão atrasados quando podem ter perdido alguns eventos e são pessoas atenciosas e pontuais.
Presunçoso:
Você assume que sabe o que os outros estão pensando sem confirmar com eles.
Por exemplo, você tem como certo que a outra pessoa pode concordar com sua escolha de decisões para ela.
Raciocínio Emocional:
Se você está sentindo algo, então essa é a verdade, a realidade.
Por exemplo, se você tem medo de alguma coisa, então deve ser perigoso para você.
Se você não gosta de trabalhar sua ansiedade, acredita que não pode superá-la e, portanto, deve se contentar com ela.
Previsão não confiável:
Você assume que um pensamento negativo se manifestará na realidade.
Você tem medo de dirigir e se convence de que provavelmente sofrerá um acidente se dirigir.
Superando qualquer padrão de pensamento distorcido
Planilha 12 – Rastreador de Pensamentos Distorcidos
Reflita sobre a tabela acima. Reserve um tempo para refletir verdadeiramente sobre cada padrão.
E quando estiver aberto e pronto, gaste tempo para verificar se você exibe algum deles.
Você também pode pedir a um amigo/parente próximo para lhe dar uma opinião honesta.
Depois de identificar um padrão, tente conscientemente evitar isso toda vez que se pegar caindo na tendência.
Mais uma vez, procure a ajuda de seus entes queridos, se puder.
Rastrear seus pensamentos e procurar distorções neles ajuda a colocar as coisas em uma perspectiva melhor, o que, por sua vez, começa a melhorar seu humor e reduz a ansiedade.
Portanto, seja honesto e paciente.
Avaliando seu presente e preparando um plano para o futuro
Agora que você conhece suas armadilhas e os pontos emperrados que o impedem de seguir em frente, aceite-os, sem culpa ou ressentimento (facilita o processo de desapego).
Enfrente seus problemas e tome atitudes para mudá-los.
Avalie sua responsabilidade e determine seus próximos passos.
Começar por:
Substituir quaisquer pensamentos negativos por pensamentos positivos e construtivos
Mude sua perspectiva.
Torne-se mais consciente de si mesmo e do seu entorno, da realidade também.
Mantenha-se honesto e aberto a feedback e mudanças
Distinguir o passado do presente
Agir diretamente contra pensamentos problemáticos
Conecte-se com agora
Pergunte a si mesmo:
Onde você está agora?
Onde você quer estar?
Planilha 13 – Definição de Metas
Você consegue pensar em algo que deseja mais do que teme?
Seu exemplo pode ser qualquer coisa, desde investir em uma propriedade, tornar-se mais apto, criar laços sociais mais fortes. Ou pode estar enfrentando seu próprio medo.
Se você não consegue pensar em nada agora, não se apresse.
Reserve um tempo para deixar a pergunta marinar por alguns dias, semanas e até meses, talvez.
Continue voltando para ver se você tem algo que se alinha com seu propósito na vida.
Anote-os quando eles baterem em você (e eles o farão).
Ótimo!
Agora você tem seus objetivos à sua frente.
O que pode te impedir de alcançá-los?
Nada!
Os próximos capítulos mostrarão como.