Prevenindo o esgotamento: como superar sua ansiedade sem ficar preso à ideia de perfeição

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Definindo Expectativas Reais

Então, você entendeu as origens de sua ansiedade e está trabalhando em seus objetivos.

Você também está trabalhando em quaisquer obsessões e pontos emperrados que possa encontrar no caminho.

O cenário ideal é que você aproveite seu progresso e aprenda com as lições e contratempos.

Você leva tudo com calma e não é muito influenciado por isso.

Mas, às vezes, isso pode ser mais fácil dizer do que fazer, especialmente para uma pessoa que lida com a ansiedade.

Às vezes, suas expectativas motivadas pela ansiedade podem atrapalhar.

Este capítulo mostrará a você como se concentrar no quadro geral.

Ele mostrará como superar quaisquer padrões inúteis de perfeccionismo e ser seu único concorrente, porque você não precisa competir com ninguém além de si mesmo.

Ser um pouco melhor do que ontem, todos os dias, o levará aonde deseja sem estresse.

Planilha 21 – Rastreador de Expectativas

Faça o teste abaixo, escolhendo entre frequentemente, às vezes e nunca.

1. Com que frequência você se incomoda com o medo de não estar à altura?
2. Com que frequência você se incomoda com o que os outros vão pensar?
3. Com que frequência você se compara com os outros?
4. Com que frequência você fica frustrado com o ritmo do seu sucesso?

Escolha a resposta mais aplicável para as perguntas abaixo:

5. Qual é a sua reação quando seus amigos/colegas têm um desempenho melhor do que você?

 Você não entra em pânico, encara isso como uma competição saudável e trabalha mais

 Você começa a se comparar e fica ansioso com a ideia de não ser bom o suficiente

 Você se sente miserável e como um fracasso. Você também fica ansioso por muito tempo.

6. Com base em que você define/mede metas e sucesso?

 Sobre crenças e interesses pessoais

 Em definições emprestadas, sociais ou de outros

7. Você pula de um projeto inacabado para outro inacabado quando está ansioso ou em dúvida?

 Sim, não consigo me concentrar e por isso tento coisas diferentes.

 Às vezes

 Não, eu tento trabalhar em uma coisa de cada vez

 Sim, tenho muitos projetos inacabados

Reflita sobre as respostas.

Eles podem lhe dizer se sua ideia de realização é sua para perseguir, se está causando sua ansiedade e se você precisa alterar o curso do que acredita ser seu destino.

Perfeccionismo e Expectativas Emprestadas

Definir expectativas enquanto persegue metas é uma ótima maneira de garantir que você conclua tudo o que estabeleceu para si mesmo.

Mas se essas expectativas não derivam de suas necessidades e, pelo contrário, são baseadas no que os outros acreditam ser certo, é mais provável que você esteja vivendo a vida de outra pessoa.

Os sonhos não são seus e a busca, embora cometida por você, pode parecer desconectada de alguma forma.

Por fim, o sucesso (se você conseguir a convicção para chegar lá) não será recompensador o suficiente.

Não Deixando Espaço para Pausa. Vacilar também

Como resultado, você pode acabar sentindo que não fez o suficiente, não é bom o suficiente.

É provável que você trabalhe mais, persiga mais longe, sem espaço para fazer uma pausa.

Vacilar também.

Você sempre vai querer sentir mais, porque tudo o que sente na busca de viver os sonhos dos outros pode não significar tanto para você.

Expectativas irrealistas e emprestadas são consideradas um fator de risco para o desenvolvimento de problemas de ansiedade.

Nem toda pessoa ansiosa vive de perfeccionismo e sonhos emprestados, mas se você vive, então este capítulo é para você.

Evitando Comparações

Um obstáculo comum ao fazer mudanças pessoais e transformadoras é a comparação social.

Você não pode se comparar aos outros quando se trata de criar uma agenda que funcione para você (bem, você pode, mas não será útil).

Uma programação que parece conveniente e adequada para outra pessoa pode não ser adequada para você.

Planilha 22 – Tornando-se a mudança que você deseja ver

Reserve um tempo para refletir sobre seus ideais – coisas com as quais você se conecta e coisas que deseja convidar para sua vida.

Quão perto está da sua realidade atual?

Se estiver alinhado, você pode pular esta etapa.

Mas se o que você imaginou é um contraste gritante com o que você está vivendo, então é hora de mudar a trajetória de sua busca.

É hora de alinhá-lo com as coisas que ressoam com você.

Porque quando você trilhar esse novo caminho que está prestes a criar, você descobrirá o seu propósito.

E que melhor maneira do que viver sua vida com propósito?

Mude tudo se for preciso, mas mude uma coisa de cada vez

Mudanças em como você se sente virão de uma mistura de mudanças externas (como mudanças em como você gasta seu tempo) e mudanças internas (como o que você pensa e acredita).

 Reflita sobre sua narrativa. Que parte dela você precisa mudar?

 O que você precisa fazer para representar a mudança?

 Faça uma lista de etapas para chegar lá.

 Comece a trabalhar neles, um passo de cada vez.

Medo de comentários

Em geral, o feedback endossa o progresso.

Usado de forma construtiva, pode ajudar as pessoas a melhorar.

No entanto, isso pode não ser necessariamente o caso o tempo todo ou para todas as pessoas, especialmente as ansiosas.

As pessoas ansiosas geralmente evitam isso por causa da camada adicional de expectativa e crítica que isso pode colocar sobre elas.

A maioria das pessoas ansiosas já se sente sufocada por todas as suas compulsões, obsessões, expectativas, perfeccionismo.

Outra leiga pode não ajudar. Veja como você pode gerenciar o feedback e usá-lo de forma construtiva.

Planilha 23 – Superando o Medo do Feedback

Pense em uma situação em sua vida que você sabe que se beneficiará com o feedback, mas está evitando.

Pergunte a si mesmo:

 Por que estou evitando esse feedback quando sei que pode ser útil?

 Qual a probabilidade de receber um feedback muito negativo?

 Quão perto está da verdade?

Ok, agora você já sabe disso. Agora pergunte a si mesmo:

 Como me beneficiarei com esse feedback?

 Qual é a pior coisa que pode acontecer?

 Está à altura dos possíveis benefícios?

 Eu ajudo a lidar com as emoções resultantes? Por exemplo, você pode querer falar com um amigo.

Finalmente, se o feedback for benéfico. Prepare-se para recebê-lo.

 Pense em uma instância específica no passado em que o feedback (feedback negativo porque é o que você mais teme) foi muito útil para você.

 Considere quaisquer chances de viés/feedback hostil

 Reconhecer seus sinais e saber quando não levá-los a sério

 Convide a experiência sabendo que você está coberto, seja qual for o resultado.

Se recompense. Você fez um grande progresso

Depois de trabalhar em uma tarefa que você evita, permita-se aproveitar os frutos do seu trabalho, reservando um tempo para se apreciar, fazendo algo que você gosta de fazer.

Escolha recompensas que possam ajudá-lo a progredir de onde você está.

Recompensar-se com uma porção enorme de batatas fritas durante uma jornada de perda de peso não ajudará.

Em vez disso, escolha algo que você sempre quis usar, apenas em um tamanho menor.

Isso não apenas o motivará a alcançar o próximo marco, mas também saberá que tem uma pequena recompensa esperando por você quando chegar lá.