Se a introspecção e a atenção plena podem ajudá-lo a entender as origens e os resultados de sua ansiedade, mudar seu comportamento pode ajudá-lo a superá-la.
Os capítulos anteriores mostraram como atingir seus objetivos.
Eles mostraram a você um vislumbre do que você pode ser.
Este capítulo mostra como você pode ter essa experiência por toda a vida.
Ao definir metas, você pode mudar sua narrativa.
E mudando o que você faz, você pode mudar a maneira como você se sente.
Contents
Evitando Evasão
Se você sente medo e ansiedade, provavelmente evita as coisas que o deixam desconfortável.
Por exemplo, se você não gosta de multidões ou se a socialização o deixa ansioso, você pode optar por evitar multidões, como sair de férias ou fazer compras nos horários de pico.
Sim, isso pode ser a coisa mais natural a se fazer, mas aqui está o problema.
O problema é que a evitação aumenta ou intensifica a ansiedade.
Você pode não perceber, mas quando evita algo por medo, o alívio de não ter que lidar com o medo é a sua maior recompensa.
E é viciante também. Então, se desta vez você temeu grandes multidões, ao evitar o medo, você diminuiu seu limiar para esse medo.
E porque lhe deu uma recompensa instantânea, é mais provável que você o evite novamente.
Se grandes multidões o deixam desconfortável, logo multidões menores começarão a fazer o mesmo.
E com o tempo, sua evitação o levará a um ponto em que a simples visão de pessoas ou o pensamento de se envolver na menor conversa pode levá-lo a um ataque de pânico.
Identificar e agir contra seus medos o ajudará a superar o medo, bem como qualquer ansiedade que possa tê-lo acompanhado.
Com muito a se beneficiar, faz sentido que você tente.
Planilha 14 – Identificando seus medos
Para enfrentar seus medos, você deve primeiro saber o que exatamente você teme.
O que mais te incomoda?
O que acelera sua ansiedade?
Reflita sobre seus cinco principais medos – aqueles que estão atrapalhando seus objetivos e aqueles sobre os quais você deseja fazer algo.
De onde eles vêm? Quais são as situações e eventos que trazem esses medos?
Qual é a pior coisa que pode acontecer? Imagine-os. Descreva em palavras
Leve o seu tempo e não se apresse com a experiência.
Revise suas respostas quando estiver pronto.
Agir contra seus medos
Parabéns.
Você concluiu a primeira etapa.
Você está indo bem.
Agora que você se concentrou em seus medos e de onde eles vêm, você pode criar um plano para superá-los.
Planilha 15 – Adotando a Abordagem Step-Up
Escolha o item menos temido de sua lista de verificação.
Crie etapas que o ajudarão a superar seu medo. Por exemplo, Jason teme lugares lotados (especialmente shoppings) e, portanto, seus passos podem incluir:
Imaginar esperar na fila do correio e interagir com as pessoas.
Indo ao correio sozinho. Cumprimentando a pessoa no balcão.
Imaginando assistir a um filme no cinema.
Assistir a um filme com um amigo durante a semana e no horário, durante o fim de semana.
Imaginando comprar mantimentos em uma loja.
Ir às compras sozinho no fim de semana. Verificando ofertas. Passar um tempo na loja.
Imaginando visitar um shopping durante um feriado.
Visitar e passar um tempo no shopping antes de abrir.
Visitar e passar um tempo no shopping com um amigo quando está aberto.
Visitar e passar o tempo no shopping sozinho durante as férias.
Tire um tempo para refletir sobre seu plano. Mantenha-o real e em ordem.
Reserve um tempo para executar seu plano e enfrentar seu medo, acompanhando seu progresso até que o medo não o incomode mais.
Mais uma vez, não se apresse e reserve um tempo para viver a experiência. Abrace as mudanças que vêm com ele.
Iniciar o Processo = Crie e execute seu plano
Ótimo, então você aproveitou seus pontos fortes, reconheceu o que deseja e estabeleceu metas que o manterão ocupado.
Qual o próximo?
Bem, você cria um plano formidável para materializar essas entregas.
Sua capacidade de estabelecer um plano de ação rápido, direto e infalível para seus objetivos é o que o levará até a linha de chegada.
Se você entrar no jogo com as cartas certas no bolso, terá um vencedor logo no início.
Considere todos os aspectos que possam influenciar, conflitar ou comprometer seu plano
Faça um brainstorming sobre um plano devidamente escrito que liste detalhes específicos de suas etapas de ação e prazos.
Não há nada como um plano ideal.
Seu plano é tão bom quanto seus pensamentos são hoje.
Quanto mais você aprende, mais provável é que seu plano mude.
Reserve um tempo para priorizar suas etapas de ação e a sequência que elas provavelmente seguirão.
Trate-o como o projeto de sua estrada para o sucesso.
Quanto mais base você investir nele, mais à prova de idiotas e orientado para o sucesso ele se tornará.
Esteja atento a possíveis contratempos, mas não deixe que eles o desgastem
E se um velho medo voltar?
E se a ansiedade voltar?
Será que eles vão voltar?
A verdade é que não sabemos.
A ansiedade e a experiência de cada pessoa são diferentes.
Eles podem, mas mesmo que o façam, agora você sabe como superá-los.
Não deixe que o medo de evocar um medo o esgote.
Você tem coisas melhores para se concentrar.
Se mantenha positivo.
Você tem isso.
Não precisa se apressar
Lembre-se: embora isso possa significar alcançar seus objetivos, também é sobre superar sua ansiedade.
Você não quer criar uma situação em que comeu mais do que pode mastigar.
Você está nisso por toda a vida, sempre será um trabalho em andamento.
Mas a cada dia, você é melhor do que era ontem.
Saiba quando você tentou demais
Como a ansiedade força seu processo de pensamento a ser rígido, às vezes pode fazer com que você persista nas tarefas, mesmo quando sabe que elas não estão funcionando.
Reconheça os sinais de que você precisa parar de persistir.
Tudo bem cair. Falhe também
Ninguém é perfeito e não existe um plano ideal.
Continue se perguntando o que está funcionando e o que não está?
Se você acha que está perdendo o ônibus e que há espaço para melhorias, não tenha vergonha de voltar à prancheta e começar de novo.
Você ficará surpreso com a onda de novas ideias que estão surgindo.
Realinhe seu plano. Improvise também
Sempre pergunte a si mesmo: “Existe uma maneira melhor de contornar?”
Quando você fica aberto a novas ideias, deixa espaço para criatividade e crescimento.
Complete o que você pegou
A incerteza pode desencadear um grau de ansiedade na maioria das pessoas.
Mas para uma pessoa que sofre de ansiedade, qualquer sensação de incerteza, seja de um espaço de tarefas inacabadas ou de fracassos repetidos, pode desencadear os piores sintomas.
Sua mente ansiosa provavelmente está esperando por uma chance de se recuperar e assumir o controle.
E vai tentar fazer isso.
A chave é estar ciente disso, mas não se perturbar com isso.
Conclua o que você tirou e só avance quando terminar a tarefa anterior.
A alegria de ver um projeto do começo ao fim lhe dará a confiança necessária para vencer a ansiedade para sempre.
Torne-se uma versão melhor de você
Depois de criar seu plano e descobrir que ele está sendo executado muito bem, é hora de buscar pastos mais brilhantes e recompensadores.
Você trabalhou duro para chegar até aqui, agora é hora de capitalizar suas conquistas e fazer avanços.
Experimente ideias e invente-as também.
Seja um divisor de águas.
Quando você tiver canalizado suas energias no lugar certo e souber que tem coisas a seu favor, não deixará espaço para que a ansiedade ou o medo entrem em sua vida.